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第八章 高血糖终极预防

*预防对高血糖的防治非常重要。一级预防：预防高血糖发生；二级预防：早期发现、早期诊断、早期治疗；*预防，积极治疗，防止并发症。
第一节高血糖的*预防

一、一级预防

一级预防就是通过各种可能的措施，最大限度地降低高血糖的发病率，防范于未然。具体对策有：一是针对高危险（即易得病的）人群，寻找出将来可能发生高血糖的人，在血糖尚未升高前进行预防；另一方面是对整个人群进行预防。

具体的措施包括：控制热量；减轻体重；清淡饮食；戒烟限酒；适当运动；补充水分；心理平衡；监测血糖等。

二、二级预防

二级预防主要是对高血糖患者做到早发现、早诊断、早治疗，防止并发症的发生，提高生活质量。具体措施有：

（1）落实一级预防措施；

（2）对高血糖易患人群就医者（不知自己血糖水平的人）必须测量其血糖并记录，以便高血糖病人的早期发现；

（3）早期检出的高血糖患者，及时跟踪测血糖，包括空腹血糖、餐前血糖、餐后2小时血糖、随机血糖等，做好能了解其一天24小时中血糖的变化规律。

（4）进行系统正规的降血糖治疗，选择合理、有效的治疗方案；选用比较好的降血糖药物。

三、*预防

*预防主要是对已并发心、脑、肾、神经、眼睛等重要器官并发症的高血糖病人的并发症预防。

其目的是减少残疾率和死亡率，改善高血糖病人的生活质量。

通过有效的治疗，慢性并发症的发展在早期是可能终止和逆转的。本级的作用是女娲补天，刻不容缓，绝对不可麻痹大意。要认真地看病，积极与医生沟通、交流。

第二节生活习惯的预防

一、养成良好的生活习惯

养成良好的生活习惯是预防高血糖的重要手段，具体措施如下：

（1）清淡饮食

清淡饮食能够有效控制血糖水平，预防高血糖的发生。但必须注意，所谓清淡饮食，并不是吃得简单，而是要多样化，并限制糖和盐的摄入量，这样才真正有助于控制血糖。

（2）少吃一口

俗话说：“少吃一口，活到九十九。”预防高血糖亦要控制饮食的量，每顿只吃八分饱，控制热量的摄入，对预防高血糖具有非常重要的一样。

（3）适量运动

正如我们前面所说，适量运动能提高机体的抵抗力，促进血液循环，减轻体重，能够很好地控制血糖的水平。预防高血糖最好的运动方式是有氧运动，如跑步、游泳、登山等。

（4）补充水分

脱水会引起血糖的升高，反之，及时补充水分不仅可以冲淡血糖，还可以避免食物的过多摄入，能够有效防止高血糖的发生。

（5）放松心情

放松心情可以愉悦身心，帮助缓解压力，有利于血糖的控制。放松心情的方法多种多样，如听听音乐、寄情山水、栽花养草、下棋跳舞等。

（6）监测血糖

生活中，许多人患了高血糖后，往往因为没有症状或症状不明显，而忽略了早期发现、早期治疗。因此，应时常自测血糖，这对防治高血糖十分重要。

二、释放压力保持健康

研究发现，日常生活压力过大、精神长期高度紧张，易造成肾上腺素分泌过多，从而引起血糖、血压增高。此外，那些工作压力大的人，他们把吃饭、休息的时间都贡献给了工作，很多人正餐不固定吃，而是在夜宵中摄入过多的热量，这样就容易导致血糖、血脂、激素水平突然增高，饭后又不运动，血糖难以降到正常水平。

专家指出，防治高血糖必须懂得释放压力，保持轻松愉悦的身心。以下是专家提供的合理释放压力12法：

（1）休息片刻

一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。

（2）了解根源

确切地说，到底是什么给你造成了压力？是工作，是家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不可能解决问题。如果你自己在确定问题的根源方面有困难，那就求助于专业人士。

（3）压力日记

记压力日记也是一种简单有效的控制压力的方法。它可以帮助你确定是什么刺激引起了压力，通过检查你的日记，你可以发现你是怎么应对压力的。

（4）随它去

判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。

（5）自我鼓励

对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。

（6）脸皮厚点

不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上司批评的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要把它当成是能够改进工作的建设性批评。

（7）分散压力

可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。千万不要认为你是惟一一个能够做好这项工作的人，否则就可能把所有工作都加到你的身上，工作强度就要大大增加了。

（8）活在今天

压力常常都有一个相同的特质，就是突出表现在对明天和将来的焦虑和担心。而要应对压力，我们首要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边清晰的事情，因为为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美。

（9）把握精力高峰期

有些人上午生气**，有些人则在晚间精力充沛。找出自己的精力高峰期极为重要，可以恰当地安排好自己的作息时间，提高工作效率，从而减轻心理压力。

（10）娱乐活动

建议每隔一周或两周从事一些娱乐活动。娱乐是给自己的心情放假，可以给自己设立一个目标，比如一个月交两个新朋友，让朋友多元化；工作之余，多参加体育活动，如打球、做*、散步等；开怀大笑也是一个好方法，能帮助人发泄自己的负面情绪。

（11）日常减压

以下是帮助你在日常生活中减轻压力的具体方法：早睡早起；在你的家人醒来前一小时起床，做好一天的准备工作；同你的家人和同事共同分享工作的快乐；一天中要多休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅；利用空闲时间锻炼身体。不要急切地、过多地表现自己；提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的；学会说“不”；生活中的顾虑不要太多；偶尔可听音乐放松自己；培养豁达的心胸。

（12）换一下环境

厌倦情绪是形成工作压力的罪魁祸首之一。如果你十分讨厌工作或工作结束时感到精疲力尽，如果工作中你没有感到有一种向上的动力促使你增进自己的业务技能，那还是趁早换一个对你来说更有意思的工作吧！

三、睡眠充足

医学专家指出，预防高血糖必须保持充足的睡眠。睡眠不足，易导致人精力涣散，身体抵抗力下降，从而易导致人体血糖波动较大，加重高血糖患者的病情。

那么，如何才能做到科学睡眠呢？

（1）掌握睡眠时间

每夜睡足多少小时才是最正确的呢？

合理的睡眠应该是，每夜睡足7～9小时，这是睡眠质量的核心。

每夜睡7～9小时，恰好是由入睡到睡醒需要完成有规律的睡眠时间。

成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，积蓄体能。这一过程大约需要80～90分钟，属于“身体的睡眠”阶段。

随后*脑血流量增加，使脑力得到恢复，神经系统得到保养。这一过程大约需要20～30分钟，属于“脑的睡眠”阶段。

再后又转回“身体的睡眠”与“脑的睡眠”，如此反复4次共需7～9小时，恰好是由*到黎明之时，早晨起床后，体力充沛，精神旺盛，宛如充足了电。

（2）睡眠姿势影响睡眠质量

俯卧睡眠：这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时*直接受压，胸廓不能展开，肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制；为了呼吸，头部要偏向一侧，面颊受到压迫；由于颈部过度偏转，颈肌得不到放松；俯卧位时两下肢必定要直伸，致使肌肉不能全部放松休息。

仰卧睡眠：采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如，实际上在仰卧时，上下肢体是处于直伸紧张状态，肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前，心脏和肺部受到手的压力，会引起呼吸不畅，促使大脑做恶梦，吓醒后还会感到胸口发闷。

侧卧睡眠：这种睡眠姿势较好。侧卧时，身体脊柱略向前弯，肩部向前倾，四肢可以自由弯曲，放在比较舒适的位置，全身肌肉都可得到充分放松，容易消除疲劳。一般来说，向右侧卧的睡眠更为可取，右侧卧时心脏在上，受不到压迫，有利于血液的搏出。由于胃脏的3/4在左上腹，十二指肠在右上腹，所以，右侧卧时，便于胃中食物向十二指肠移送。

（3）找到最佳的睡眠环境

以下环境因素，对睡眠质量的提高有一定益处。

通风好：居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响较大。如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响人的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。*后污浊的空气中阳离子增多，可使人睡眠的质量大为下降，即使深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此，我们要注意居室内的通风，最好在睡前先打开门窗让空气流通一下，然后再关上门窗睡觉。

采光好：光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经*，经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动，影响机体的*过程，物质代谢、全身的紧张状态，以及睡眠的规律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此，合理的采光照明，既能保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。

温度适宜：温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以用空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。

湿度适宜：空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照，或安装去湿设施来调节；倘若是空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可能会将湿度调节一下。

噪音污染少：噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。据研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时，嘈杂扰人的噪音会分散注意力、降低工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。因此，防止噪音污染，保护环境安静，对保护人健康的体魄，对拥有良好睡眠，有着十分重要的意义。

（4）情绪平稳有利睡眠

自古以来，养生家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过度变化，都会引起气机失调，导致失眠。古人曾指出：“先睡心，后睡眠。”所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋激动。

（5）枕头的选择

日常睡眠时应选择什么样的枕头？一般来说，枕头可以分为软枕和硬枕两大类。

选用枕头要做到软硬适中。如果枕头过硬，头枕在上面会感到硌脑袋，而且局部会压痛、压麻，夜里不得不时时翻身，这样就会妨碍睡眠。相反，如果枕头太软，头枕在上面得不到支持，陷入枕内，侧卧时会使呼吸换气感到不畅，也不利于睡眠。

枕头的高度也很有讲究，应以符合颈椎的*要求为标准。如果枕头过高，就能破坏平衡。就常人来说，（一侧）肩宽在12～15厘米之间，所以枕头高度也应以12～15厘米高度为宜。这样，在侧卧时可使颈椎保持正直，仰卧位时颈椎处于*弯曲，可使肌肉松弛得到休息，*呼吸保持通畅，脑部血液供应正常，从而有利于睡眠、休息和健康。

（6）床的选择

人在床上度过的时间几乎占了一天的1/3，因此，选择一张有益健康的床是必要的。

但大部分的人都有一个错误观念，以为床柔软度愈好，睡起来就愈舒服，事实上刚好相反。全身的肌肉、骨骼和脊椎会完全放松紧贴着柔软的被子，就无法支撑身体的重量，反而会使身体下陷，身体无法平衡放松，睡醒以后容易腰酸背痛。人体中的骨胳，长期睡在支撑力差的床上，脊椎就会逐而倾斜、变形，很可能会因此而导致弯腰驼背。如果家中采用木板床，只要在上面铺一层薄的垫就可以，对脊椎就不会有伤害。由此可见，床对人体的健康起着何等重要的作用。所以，一定要选择一张适合自己，能够使自己健康的床。