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第三节 秋季饮食方案

（一）秋季气候特征
农历的7月、8月、9月是我国的秋季，包括了立秋、处暑、白露、秋分、寒露、霜降六个节气。说到秋天，我们的眼前总会浮现出火红的枫叶、硕果累累的大地、湛蓝高远的天空。这是个宜人的季节，也是不知不觉影响我们身体状况的季节。

1.天高气爽

秋季的天空更高更蓝，通常白天阳光普照，晚上月明风清，秋风送来了丰收的喜讯，也送走了丰富的雨水，随着雨水的减少、气温的下降，我们生活的环境开始变得干燥，人体也会随之发生一些“秋燥”反应，因此秋季饮食应注意摄取滋润身体的食材。

2.昼热夜寒

秋季的气温呈现逐渐下降的趋势，并且具有昼夜温差大、冷暖不定的特点，“秋老虎”来袭时更是对人适应温差的考验。气温的变化无常会导致旧疾复发，如中风、支气管炎、哮喘、胃病，流感等疾病在秋季也向相继*高发期。想要安然度过“多事之秋”，除了坚持早睡早起、体育锻炼等起居习惯，还需要通过饮食调养我们的身体，以提高人体对环境的适应能力以及对疾病的抵抗能力。

3.多雾气

秋季降低的气温和夏季渗入地表的雨水相遇之后造成大雾的天气。这些雾气对人体有着不良影响，导致呼吸道疾病频发，这是因为现代工业对环境污染严重，许多有害物质潜伏于大雾之中，导致我们呼吸了这些不洁净的气体而生病。许多中老年人喜欢晨练，这的确是强身健体的好方法，但是秋季却不适合过早出门晨练，以免过多吸入有害物质而影响身体健康。

（二）秋季应季食物

1.蜂蜜

性味归经：性平味甘，入脾、肺、胃、大肠经。

营养成分：蛋白质、葡萄糖、果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素K、泛酸、烟酸、淀粉酶、*酶、脂酶、镁、硫、磷、钙、钾、钠、碘。

食疗功效：

（1）蜂蜜含有的方法营养物质具有扩张冠状动脉和营养心肌的作用，经常食用可改善心肌功能、调节血压。

（2）经常食用蜂蜜还可止咳润肺，尤其适*重虚弱、久咳的中老年人食用。（3）此外蜂蜜还能够促进睡眠、消除疲劳、提高免疫力、促进钙质吸收、促进消化，这些功效都有益于中老年人保持健康的体魄。

不适人群：糖尿病患者、脾虚泻泄及湿阻中焦的脘腹胀满者、苔厚腻者、婴儿。

2.莲子

性味归经：性平味甘，入心、脾、肾经。

营养成分：蛋白质、糖类、淀粉、钙、磷、钾和铁。

食疗功效：

（1）莲子含有一种叫做氧化黄心树宁碱的物质，这种物质对鼻咽癌有显著的抑制作用。

（2）莲子所含的棉子糖对人体有滋补作用，自己即是老少皆宜的滋补佳品。

（3）老年人经常食用莲子可增强记忆力，经常食用有助于预防老年性痴呆的发生。

不适人群：便秘者、腹部胀满者。

3.桂圆

性味归经：性温味甘，归心、脾经。

营养成分：蛋白质、葡萄糖、蔗糖、维生素B、维生素C、磷、钙、铁、酒石酸、腺嘌呤、胆碱

食疗功效：

（1）桂圆所含的大量胆碱可以显著提高记忆力，帮助中老年人改善记性差的状况，预防老年痴呆症的发生。

（2）桂圆具有补血安神、补养心脾的功效，中老年人食用有助于提高睡眠质量。（3）桂圆自古便是补益佳品用，体质虚弱者和病后需要调养者经常食用桂圆可以强身健体。

不适人群：上火发炎者、孕妇。

4.山药

性味归经：性平味甘，入肺、脾、肾经。

营养成分：蛋白质、淀粉、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、B族维生素、维生素C、维生素E、淀粉酶、多酚氧化酶

食疗功效：

（1）山药含有丰富的淀粉酶、多酚氧化酶，它们具有健脾益胃、助消化的作用，有利于中老年人更好的摄取食物中的营养物质。

（2）山药所含的皂甙和黏液质具有滋润润滑的功效，经常食用可以益肺止咳，适宜秋季食用。

（3）富含的粘液蛋白具有降低血糖的作用，可以有效控制糖尿病病情，是糖尿病人的理想食物。

（4）山药含有多种营养物质，经常食用可以强身健体，起到防病于未然的作用，帮助中老年人弥补夏季的身体损耗，为冬季的到来打下坚实的健康基础。

不适人群：大便燥结者、实邪者。

5.百合

性味归经：味甘，归心、肺经。

营养成分：淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁、秋水仙碱。

食疗功效：

（1）百合含有多种生物碱，其中秋水仙碱的含量尤其丰富，经常食用可滋补身体，对于秋燥引发的多种疾病也有很好的预防作用。

（2）百合还是止咳润肺、安神养心的优良食材，尤其适合病后体质虚弱者食用。

不适人群：风寒咳嗽者、脾胃虚寒者、大便稀溏者。

6.梨

性味归经：性凉味甘微酸，入肺、胃经。

营养成分：葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、柠檬酸、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、鞣酸、果胶。

食疗功效：

（1）梨入肺经，含有丰富的水分，经常食用可以消痰止咳，所含的配糖体和鞣酸对咽喉有良好的保护作用。

（2）所含的大量果胶能够助消化、通宿便，是防治便秘、直肠癌、结肠癌的健康水果，中老年人经常食用可有效预防习惯性便秘。

（3）梨中富含的B族维生素具有保护心脏、增强心肌活力、降低血压的功效，多吃梨有益于心脏健康。

不适人群：脾胃虚弱者、慢性肠炎患者、胃寒病患者、糖尿病患者不宜生食

7.银耳

性味归经：性平味甘，归肺、胃、肾经。

营养成分：蛋白质、氨基酸、肝糖、维生素D、膳食纤维、钙、磷、铁、钾、钠、镁、硒。

食疗功效：

（1）银耳所含的硒元素可以增强机体抗肿瘤的免疫力，经常食用可防癌抗癌。

（2）银耳含有丰富的维生素D，可以促进钙质的吸收和利用，帮助中老年人预防骨质疏松症。

（3）银耳可滋阴润燥、补血宁神，经常食用有助于中老年人延年益寿，秋季食用还可以预防秋燥。

不适人群：外感风寒者、出血症者、糖尿病患者。

8.南瓜

性味归经：性温味甘，入脾、胃经。

营养成分：多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素、果胶、钙、锌、钾、磷、镁。

食疗功效：

（1）南瓜所含的维生素A可以保护皮肤健康，消除人体自由基，经常食用可提高人体免疫功能，有助于中老年人预防夜盲症和维持上呼吸道健康，秋季食用可有效预防流感等疾病。

（2）南瓜所含的多糖能提高机体的免疫功能，调节免疫系统的功能，有利于老年人预防疾病。

（3）南瓜所含的果胶可以吸附和消除体内毒素和多种有害重金属，对铅、汞、镉等具有良好的解毒作用，减少环境污染对中老年人的危害。

不适人群：皮肤患有疮毒易风痒者、黄疸、脚气病患者不宜多食。

9.扁豆

性味归经：性微温味甘，入脾、胃经。

营养成分：蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、B族维生素、钙、磷、铁、膳食纤维、氰甙、酪氨酸酶。

食疗功效：

（1）扁豆含有丰富的B族维生素，具有调节神经系统的功效，帮助中老年人维持神经系统健康。

（2）扁豆所含的多种微量元素具有刺激骨髓造血组织、提高造血功能的作用，经常食用可防癌抗癌。

不适人群：无。

10.甘蔗

性味归经：性寒味甘，归肺、胃经。

营养成分：蔗糖、多糖、脂肪、蛋白质、有机酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、钙、磷、铁。

食疗功效：

（1）甘蔗具有滋阴润燥、清热解毒、生津止渴的作用，秋季食用可预防秋燥。

（2）经常食用甘蔗还可以和胃宽肠，帮助中老年人缓解消化不良、大便燥结、反胃呕吐等症状。

不适人群：脾胃虚寒者、胃腹寒疼者。

11.葡萄

性味归经：性平味甘酸，入肺、脾、肾经。

营养成分：蛋白质、氨基酸葡萄糖、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素P、钙、钾、磷、铁。

食疗功效：

（1）葡萄是水果中含复合铁元素最多的水果，经常食用可以改善贫血症状，是贫血者恢复健康的的理想食品。

（2）葡萄所含的类黄酮是一种强力抗氧化剂，能够清除人体内的自由基，是抗衰老的优良水果，中老年人食用可减缓机体衰退的速度。

（3）葡萄还补气、养血、强心功效显著，体质虚弱的中老年人可以选择葡萄作为补身食材。

不适人群：便秘者、脾胃虚寒者、糖尿病患者

12.板栗

性味归经：性温味甘，入脾、胃、肾经。

营养成分：蛋白质、脂肪、淀粉、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、钾。

食疗功效：

（1）经常食用板栗可补益肾脏，对于中老年人腰酸腰痛、腿脚无力、小便频多有着良好的改善作用。

（2）板栗所含的大量的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质具有延年益寿、预防骨质疏松和心血管疾病的功效，是中老年人理想的保健食材。

不适人群：糖尿病患者、婴幼儿、脾胃虚弱者、消化不良者、风湿病患者。

13.猪腰

性味归经：性平味甘咸，入肾经

营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁以及多种脂溶性维生素。

食疗功效：猪腰具有健肾补腰、和肾理气的功效，经常食用可以缓解中老年人肾虚耳鸣的症状。

不适人群：血脂偏高者、高胆固醇者。

14.乌骨鸡

性味归经：性平味甘；入肝、肾经。

营养成分：质蛋白质、氨基酸、黑色素、B族维生素、维生素E、烟酸、磷、铁、钾、钠。

食疗功效：

（1）乌骨鸡熬制的鸡汤中的黑色胶质物质对人体有着特殊的滋补作用，是中老年人补虚劳、养身体的上佳食材。

（2）乌骨鸡含有十分丰富的优质蛋白质和多种氨基酸，经常食用可以延缓衰老、强筋健骨，可有效防治中老年骨质疏松。

（3）乌骨鸡含铁丰富，可以增加人体血红素含量，帮助机体造血，帮助中老年人补血养身。

不适人群：无

15.鲍鱼

性味归经：性平味甘咸，归肝经。

营养成分：蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁、磷、锌、碘。

食疗功效：

（1）鲍鱼具有滋阴润燥的功效，秋季食用可有效预防秋燥的发生。

（2）鲍鱼还是养肝固肾的上佳食材，可双向调节血压，中老年人食用可防治高血压、夜尿频多。

（3）鲍鱼所含的鲍鱼素可以有效抑制癌细胞的活动，经常食用可起到防癌抗癌的作用。

不适人群：痛风患者、尿酸高者、感冒发烧者、阴虚喉痛者、素有顽癣痼疾者。

16.菱角

性味归经：味甘涩性平。

营养成分：蛋白质、不饱和脂肪酸、淀粉、葡萄糖、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁。

食疗功效：

（1）菱角教育业补益五脏的功效，老年人食用可以强身健体。

（2）菱角所含的微量元素还具有抗癌的作用，经常食用菱角可防治食道癌、胃癌、*癌等癌症。

（3）菱角还是减肥的优良食材，经常食用有助于预防中老年发福。

不适人群：无。

（三）中老年人秋季饮食方案

1.秋季饮食原则

（1）养肺最重要

秋季雨量减少，空气湿度相对降低，气候干燥，很容易伤及肺阴，诱发鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食上应注意选择具有滋阴润肺作用的食物，以预防秋燥对身体的伤害，如银耳、梨、芝麻、藕、菠菜、乌骨鸡、猪肺、鸭蛋、蜂蜜、橄榄。

（2）多酸少辛辣

秋季气候干燥，肺的功能偏旺，因此我们食用的食物应该是可以降火的，而非助火的。辛辣食物食用过多好比火上浇油，会使肺气更加旺盛，进而还会伤及肝气，葱、姜、辣椒、洋葱等食材都不适宜秋季食用。而酸味食物却可以消解肺火，补充肝气，葡萄、柚子、柑橘、柠檬、山楂、番茄等都属于酸味食物，适宜秋季养肺。

（3）瓜果不宜多

夏季的高温使得瓜果类食物成为防暑清热的优良食材，而*秋季之后，气温有所下降，加上瓜果类食物大多属于凉性食物，如果不加节制地继续大吃特吃，只会伤及脾胃，导致腹泻、下痢、便溏等急慢性胃肠道疾病的发生，脾胃虚寒者在秋季更需注意这一点。

（4）汤粥宜去燥

秋干气躁容易伤及肠胃，汤粥类食物有助于健脾养胃、补充营养，很多汤品如山楂排骨汤、百合冬瓜汤还具有滋阴润燥的功效。山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、白萝卜粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥都是常见的秋季养生粥，中老年人可以根据自身的体质和健康状况进行选择。

（5）鱼类宜温补

为了迎接寒冷的冬季，让身体做好充分的过冬准备，我们应该适时适量地温补。鱼类脂肪含量低，蛋白质、矿物质含量丰富，性温益气，食用之后既可以为身体储存足够的能量度过严冬，又不至于因为大补而发胖。适合秋季食用的鱼有：鲫鱼、青鱼、草鱼、鲤鱼、带鱼。

2.秋季进补禁忌

（1）忌肉类过多

经过夏季的高温折磨，*秋季之后，我们的脾胃尚未完全恢复，太油腻的食物不易消化吸收。因此，秋季进补应以清淡为主，在补充肉类的时候也不要忘记多吃蔬菜。

（2）忌无节制

任何事物都有量的标准，超过了一定的量，不仅达不到理想的效果，还可能适得其反。再有营养的食物，如果不加节制的食用，也会损害我们的健康，轻则营养过剩，重则加重胃肠和肝脏负担，导致消化系统紊乱。

（3）忌以药代食

俗话说的好：是药三分毒，想要永葆健康，不是非要依靠药物的。在日常生活中，我们可以通过很多食物达到防病治病的目标。例如，萝卜可以防治便秘、止咳化痰，荠菜可以治疗高血压，动物肝脏可以补血养肝。很多人迷信药补，最后成为名副其实的“药片控”，是极不科学的。

（四）秋季营养食谱推荐

1.南瓜红枣排骨汤

烹调原料：南瓜500克，猪排骨300克，红枣80克，干贝20克，姜2克，盐适量。

制作方法：

（1）南瓜去皮去瓤洗净后切块，红枣洗净，姜洗净切片备用；

（2）干贝洗净，放入清水中浸泡1个小时，捞出备用；

（3）猪排骨洗净剁成块，倒入沸水中煮5分钟，捞出沥去水分备用；

（4）锅中加适量清水，烧开后放入猪排骨、南瓜块、红枣、干贝、姜片，武火煮沸后改文火熬煮至骨肉熟烂，加适量盐调味即可。

烹调要诀：选择老南瓜炖汤口感会更好。

食疗功效：这款汤可补中益气、强筋壮骨、滋阴润燥。

2.山楂银耳粥

烹调原料：

银耳10克，山楂10克，粳米100克。

制作方法：

（1）银耳放入开水中泡发，捞出沥去水分备用；

（2）山楂洗净去核切成片备用，粳米洗净放入清水中浸泡30分钟；

（3）锅中加适量清水，倒入粳米、银耳和山楂，武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。

烹调要诀：泡好的银耳还需除去淡黄色的部分。

食疗功效：这款粥可滋阴润肺、降压开胃。

3.花生鸡爪汤

烹调原料：

鸡爪250克，花生50克，葱10克，姜5克，鸡油、绍酒、味精和盐适量。

制作方法：

（1）鸡爪、花生洗净，葱洗净切成葱花，姜洗净切成姜片备用；

（2）锅中加适量清水，放入鸡爪、姜片，武火煮沸后放入花生，加适量盐调味，文火熬煮至骨肉熟烂，加适量味精、鸡油，撒上葱花即可。

烹调要诀：选用红衣花生更有益于补血。

食疗功效：这款汤可气血双补。

4.莲藕牛肉汤

烹调原料：莲藕500克，牛肉250克，淮山25克，枸杞20克，红枣10克，陈皮2克，盐适量。

制作方法：

（1）牛肉洗净切成块，莲藕去皮洗净切成块，备用；

（2）红枣、枸杞、陈皮洗净备用；

（3）锅中加适量清水，放入所有食材，武火煮沸后改文火熬煮至熟烂，加适量盐调味即可。

烹调要诀：没有陈皮可以选择山楂代替。

食疗功效：这款汤可补血健胃、强筋壮骨。

5.菠菜猪肝汤

烹调原料：猪肝100克，菠菜100克，芝麻油、淀粉、酱油、味精和盐适量。

制作方法：

（1）菠菜洗净切成段，猪肝洗净切成片，加适量淀粉搅拌均匀备用；

（2）锅中加适量清水，烧开后倒入猪肝片，加适量酱油和盐调味，再次煮开；

（3）将菠菜段倒入锅中，继续煮开，加适量味精调味，淋上芝麻油即可。

烹调要诀：将菠菜放入锅中时应先放入菜梗，然后放入叶子。

食疗功效：这款汤可补血养颜、通便开胃。

6.萝卜排骨汤

烹调原料：猪排骨500克，白萝卜500克，姜20克，葱20克，盐适量。

制作方法：

（1）白萝卜洗净切成块，姜洗净切片，葱洗净切成葱花备用；

（2）猪排骨洗净，剁成块，倒入沸水中煮5分钟，捞出沥去水分，备用；

（3）锅中加适量清水，倒入排骨、姜片，武火煮沸后改文火熬煮2个小时；

（4）待锅中汤色变白即可放入萝卜块，煮熟后加适量盐调味，撒入葱花即可。

烹调要诀：在意排骨腥气的朋友可在最初煮排骨的时候加适量姜片。

食疗功效：这款汤可滋阴补虚、强筋壮骨。

7.木耳乌鸡汤

烹调原料：乌骨鸡1000克，木耳100克，盐适量。

制作方法：

（1）乌骨鸡处理干净后切成块备用；

（2）木耳洗净，放入清水中泡发，捞出沥去水分备用；

（3）将鸡块和木耳一起放入炖盅里，加适量清水，隔水文火炖煮3个小时，最后加适量盐调味即可。

烹调要诀：将乌骨鸡的骨头砸碎后炖汤，营养价值更高。

食疗功效：这款汤可滋阴补血、补虚养身。

8.百合红枣粥

烹调原料：百合10克，红枣30克，粳米50克，白糖适量。

制作方法：

（1）红枣洗净，百合洗净后放入开水中泡发，粳米洗净后倒入清水中浸泡30分钟备用；

（2）锅中加适量清水，倒入粳米、百合和红枣，武火煮沸后改文火继续熬煮成粥，加适量白糖调味即可。

烹调要诀：可用冰糖代替白糖。

食疗功效：这款粥可滋阴润燥、补血宁心。

9.桂圆栗子粥

烹调原料：板栗100克，粳米50克，桂圆10克，白糖适量。

制作方法：

（1）板栗剥壳后放入温水中浸泡3个小时，捞出沥去水分，剥皮备用；

（2）桂圆剥壳去籽，粳米洗净后倒入清水中浸泡30分钟备用；

（3）锅中加适量清水，倒入粳米和板栗，武火煮沸后改文火熬煮成粥；

（4）将桂圆和适量白糖放入锅中，继续熬煮10分钟即可出锅。

烹调要诀：选购板栗时应选择表面不太光泽的板栗，这样的板栗才是新板栗。

食疗功效：这款粥可滋阴润燥、补肾开胃。

10.猪肺萝卜粥

烹调原料：猪肺50克，糯米50克，萝卜30克，葱、姜各3克，芝麻油、胡椒粉、味精、料酒、盐适量。

制作方法：

（1）糯米洗净，倒入清水中浸泡6个小时，捞出备用；

（2）猪肺洗净，放入清水中煮熟，切成丝备用；

（3）萝卜洗净切成丝，葱、姜洗净切成末备用；

（4）锅中加适量芝麻油，烧热后倒入萝卜丝、猪肺丝翻炒片刻，加葱姜末和适量料酒、味精、盐调味，盛出备用；

（5）锅中加适量清水，倒入泡好的糯米，武火煮沸后改文火熬煮成粥，倒入炒好的猪肺丝和萝卜丝，继续熬煮5分钟，加适量胡椒粉调味即可。

烹调要诀：猪肺需要多次清洗才能彻底去除污物。

食疗功效：这款粥可开胃补肺、止咳去燥。

11.砂锅炖子鸡

烹调原料：子鸡750克，葱、姜各30克，米酒40克，芝麻油、酱油适量。

制作方法：

（1）葱洗净后切段，姜洗净后切丝，备用；

（2）子鸡处理干净后去除头、爪及内脏，切成块备用；

（3）将切好的鸡块放入砂锅中，加葱段、姜丝、米酒和适量的清水、酱油，文火熬煮至鸡肉熟烂，淋上适量芝麻油即可。

烹调要诀：鸡屁股是淋巴最集中的地方，烹调时应弃之不用。

食疗功效：这款菜可强筋壮骨、补虚养颜。