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第五节 通便润肠

1.红枣菠菜粥
烹调原料：粳米100克，菠菜50克，红枣30克

制作方法：

（1）将菠菜洗净切碎备用；

（2）红枣、粳米洗净后用文火煮成粥；

（3）待粥熟后加入切碎的菠菜一起再次煮开即可。

烹调要诀：红枣可用清水浸泡1个小时再进行烹调。

食疗功效：菠菜中含有丰富的膳食纤维和果胶，经常食用可促进肠胃蠕动，帮助人体排出毒素和废物，预防便秘、痔疮等疾病。粳米也含有一定量的膳食纤维，富含的多种营养素还具有养护肠胃的作用。这款粥用于宽肠通便，排毒补血。

2.三蔬炒沙丁鱼

烹调原料：沙丁鱼30克，南瓜100克，白菜100克，胡萝卜50克，姜8克，花生油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将南瓜、白菜洗净后切片，胡萝卜洗净切丝，沙丁鱼洗净备用；

（2）锅中放适量花生油，烧至5成热时放入沙丁鱼、南瓜、胡萝卜和白菜一起翻炒，半熟后加适量姜、味精、盐和少量清水煮至水干即可装盘。

烹调要诀：选择嫩南瓜烹调为宜。

食疗功效：南瓜营养丰富，具有保护胃粘膜、帮助消化等作用。白菜含有丰富的膳食纤维，可以帮助人体排出代谢废物，预防习惯性便秘。这款菜用于开胃通便、强身防病。

3.芋头香梨饼

烹调原料：芋头250克，鸭梨250克，面粉50克，植物油、盐适量。

制作方法：

（1）将鸭梨洗净，去皮去核，放入搅拌机中搅打成末，倒入碗中加面粉搅拌均匀，制成面糊备用；

（2）芋头洗净去皮切成丝，放入面糊中搅拌均匀；

（3）平底锅中加适量植物油，烧热后依次取适量面糊放入锅中摊圆，煎熟即可。

烹调要诀：芋头分泌的黏液对皮肤有强烈的刺激作用，因此去芋头皮时应戴上手套。

食疗功效：芋头甘辛性平，归肠、胃经，胡萝卜素、烟酸、维生素C、膳食纤维等营养元素含量丰富，经常食用不仅有助于提高机体免疫功能，还可以促进食物的消化和吸收。鸭梨味甘微酸性凉，入肺、胃经，被公认为“百果之宗”、“天然矿泉水”，所含的果胶可促进人体排出毒素和垃圾以及预防肠癌，所含的多糖类物质可有效保护肝脏。这款点心用于防病通便、开胃止咳。

4.西柚薄荷汁

烹调原料：西柚500克，圣女果300克，薄荷适量。

制作方法：

（1）将圣女果洗净，放入开水中略烫一下，捞出去皮，切成块备用；

（2）西柚去皮切成块，和圣女果块一起倒入榨汁机中，加适量薄荷调味，搅打成汁，装入杯中即可饮用。

食疗功效：西柚俗称“葡萄柚”，含有丰富的维生素和果胶，经常食用不仅可以保持皮肤水油平衡和*，还可以促进胃肠蠕动，排出体内毒素和垃圾。圣女果味甘酸性微寒，归肝、胃、肺经，所含的谷胱甘肽和番茄红素等营养元素不仅可以增强机体免疫力。这款果汁用于瘦身润肠、补血养颜。

5.土豆酸奶沙拉

烹调原料：土豆150克，酸奶60克，圣女果15克。

制作方法：

（1）将土豆去皮洗净切丁，倒入开水中煮熟，捞出控干水分备用；

（2）圣女果洗净后纵向一切为二；

（3）将煮好的土豆丁和圣女果放入碗中，倒入酸奶，搅拌均匀后即可食用。

烹调要诀：酸奶选择原味的更佳。

食疗功效：酸奶味酸甘性平，具有促进消化液的分泌以及增加胃酸的功效，经常食用可增强人体的消化能力、促进食欲。土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，所含的大量膳食纤维有利于宽肠通便，是预防便秘以及其他肠道疾病的优质食材。这款沙拉用于开胃通便，瘦身养颜。

6.百合豆香南瓜汤

烹调原料：豆浆300克，南瓜300克，百合35克，蜂蜜适量。

制作方法：

（1）将百合洗净，放入清水中浸泡1夜备用；

（2）南瓜洗净去皮去瓤，切成块备用；

（3）锅中加适量清水，倒入南瓜块和百合，开武火煮沸后改文火熬煮至南瓜熟烂，倒入豆浆，继续煮沸，加适量蜂蜜调味后即可出锅。

烹调要诀：优质百合无杂质、肉厚、晶莹透明。

食疗功效：豆浆性平味甘，含有丰富的膳食纤维，具有增强肠胃蠕动、防治便秘的功效。南瓜味甘性温，入脾，胃经，所含的果胶能够保护胃粘膜，促进溃疡愈合，此外南瓜所含的其他营养物质还可促进胆汁分泌，有益于人体消化食物。这款汤用于健胃通便、防癌瘦身。

7.杨桃荠菜煲

烹调原料：荠菜250克，杨桃100克，盐适量。

制作方法：

（1）将荠菜洗净，杨桃切成片备用；

（2）锅中加适量清水，倒入荠菜和杨桃片，开武火煮熟，加适量盐调味即可食用。

烹调要诀：这款汤不可久煮，以免大量破坏维生素C。

食疗功效：杨桃味甘酸性寒，所含的酸性物质能提高胃液酸度，具有促进食物消化以及和中消食的作用。荠菜味甘性平，含有丰富的膳食纤维，具有健胃消食、促进胃肠蠕动的作用，经常食用可治疗各种胃肠疾病。这款汤用于开胃利尿、通便补虚、清热去火。

8.凉拌双笋

烹调原料：竹笋500克，莴笋250克，姜8克，芝麻油、料酒、白糖、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将莴笋洗净去皮切片，竹笋去皮洗净切片，姜洗净切成末备用；

（2）锅中加适量清水，煮沸后分别倒入莴笋片、竹笋片焯熟，捞出控去水分备用；

（3）将竹笋片、莴笋片倒入盘中，加适量姜末、白糖、料酒、芝麻油、味精和盐，一起搅拌均匀即可。

烹调要诀：焯莴笋时一定要注意时间和温度，焯的时间过长、温度过高会使莴笋失去清脆口感。

食疗功效：竹笋味甘性微寒，归胃、肺经，属于高蛋白、多纤维、低淀粉食物，具有消食、利尿通便、和中润肠等功效，对肥胖症、便秘、肠癌等疾病具有一定的食疗效果。莴笋味甘苦性凉，入肠、胃经，所含的乳状浆液可促进胃液和胆汁的分泌，有利于消化功能减弱、便秘者恢复健康，所含的大量植物纤维素能促进肠壁蠕动，帮助大便排泄，微苦的味道还可以刺激消化酶的分泌。这款菜用于通便解毒、利尿瘦身。

9.嘉应子蜜瓜沙冰

烹调原料：哈密瓜150克，李子100克，冰块适量。

制作方法：

（1）将哈密瓜洗净去皮去瓤切块，李子洗净去核切块备用；

（2）将李子块、哈密瓜块和适量冰块放入果汁机中搅打成沙冰，装盘即可食用。

烹调要诀：哈密瓜首选“红心脆”、“黄金龙”，这两个品种的哈密瓜品质最佳。

食疗功效：李子味甘酸性平，入肝、肾经，具有促进胃酸、胃消化酶分泌，增加肠胃蠕动的作用，对胃酸缺乏、食后饱胀、大便秘结等症状具有良好的食疗效果。哈密瓜味甘性寒，具有利便益气、清热止咳的功效，尤其适宜胃病、便秘者食用。新款沙冰用于开胃通便，止咳生津。

10.香蕉蜜汁牛奶

烹调原料：牛奶250克，香蕉100克，蜂蜜适量。

制作方法：

（1）将香蕉去皮切成块，加适量蜂蜜一起搅拌均匀，倒入搅拌机中搅打均匀，倒入碗中备用；

（2）锅中倒入牛奶，煮热后倒入香蕉末，搅拌均匀即可出锅饮用。

烹调要诀：锅中温度不可过高，否则会造成牛奶糊锅。

食疗功效：蜂蜜味甘性平，入肺、脾、大肠经，具有润肠通便、提高免疫力、防止贫血等功效。香蕉味甘性寒，入肺、大肠经，经常食用不仅可润肠通便、生津止渴，还可缓和胃酸的刺激、保护胃黏膜。牛奶味甘性平，入心、脾、肺、胃经，具有生津润肠、益肺胃、补气血等作用，可用于治疗胃及十二指肠溃疡、噎膈反胃、消渴便秘等疾病。这款甜汤用于养胃通便、生津补血。

11.玉米花菜汤

烹调原料：花菜300克，玉米100克，植物油、芝麻油、水淀粉、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将玉米洗净，捞出控去水分备用；

（2）花菜掰成小块，洗净后倒入开水中焯熟，捞出放凉，控去水分备用；

（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入花菜翻炒片刻，倒入玉米和适量清水，加味精、盐调味，煮沸；

（4）用水淀粉勾芡，淋入芝麻油后出锅即可。

烹调要诀：玉米选择嫩的为宜。

食疗功效：玉米味甘性平，具有调中开胃、益肺宁心、清湿利肝等功效，富含的纤维素含量可刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄，特别适合脾胃气虚、气血不足、习惯性便秘者食用。花菜味甘性凉，具有补脾和胃、补肾填精、健脑壮骨的功效，质地细嫩易于消化吸收，专家提倡脾虚胃弱的胃肠癌患者多吃花菜。这款菜用于健脾开胃、通便润肠、健脑益智。

12.清炒小白菜

烹调原料：小白菜300克，葱、姜各10克，花生油、盐适量。

制作方法：

（1）将小白菜洗净后切成小段备用；

（2）锅中放适量花生油，烧热后放入姜，炒至有香气后放入小白菜段武火炒至6分熟，然后加入适量的酱油和盐，再翻炒几下出锅装盘，撒上葱花即可。

烹调要诀：需要补钙的朋友可以适量加些虾皮一起炒熟。

食疗功效：小白菜含有多种维生素和矿物质，能够维持骨骼和牙齿的健康，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，所含的大量膳食纤维具有促进肠胃蠕动、防治便秘的作用。这款菜用于宽肠通便、壮骨瘦身。

13.金针菇扣豌豆苗

烹调原料：金针菇250克，豌豆苗300克，植物油、鸡精、味精和盐适量。

制作方法：

（1）将金针菇洗净，放入开水中略焯，捞出控去水分，放入碗中加适量鸡精、味精和盐调味，蒸熟备用；

（2）锅中加适量植物油，烧热后倒入洗净的豌豆苗炒熟，盛出装盘，将蒸好的金针菇扣入盘中即可。

烹调要诀：这款菜需急火快炒，以免大量损失维生素。

食疗功效：豌豆苗含有丰富的膳食纤维，具有促进胃肠蠕动、加速粪便和毒素排出等功效，经常食用可防治习惯性便秘、痔疮。金针菇味道鲜美，营养价值很高，所含的维生素E可保持皮肤*，延缓肌肤衰老、预防皱纹的出现。这款菜用于通便美容、防癌瘦身。

14.时蔬拌鸡丝

烹调原料：西葫芦250克，绿豆芽250克，鸡肉150克，玉兰片100克，蒜10克，芝麻油、醋、白糖、味精和盐适量。

制作方法：

（1）将鸡肉洗净，放入清水中煮熟，捞出撕成丝备用；

（2）西葫芦洗净去瓤切丝，加少许盐腌制片刻，放入清水中洗去盐分，捞出放入开水中焯熟，控去水分装盘备用；

（3）绿豆芽洗净后放入开水中焯熟，捞出控水备用；

（4）玉兰片洗净切丝，放入开水中焯熟，捞出控水备用；

（5）蒜洗净切末；

（6）碗中加入适量芝麻油、醋、白糖、味精和盐，搅拌均匀制成调味汁；

（7）将绿豆芽、玉兰片丝和鸡丝放在西葫芦丝上，撒上蒜末，淋入调味汁即可。

烹调要诀：焯各种蔬菜时要掌握好时间和水温，以免焯的过于熟烂影响口感。

食疗功效：西葫芦所富含的水分可润泽肌肤，所含纤维素可帮助人体排出体内毒素与废物，经常食用可除烦止渴、润肺止咳、通便宽肠。绿豆芽味甘性凉，丰富的膳食纤维有助于人体维持消化道健康，预防便秘。这款菜用于通便排毒、清热去火、养颜瘦身。

15.丝瓜苦瓜粥

烹调原料：丝瓜50克，苦瓜50克，粳米100克，白糖适量。

制作方法：

（1）将苦瓜洗净切块，丝瓜去皮洗净，去瓤切成块备用；

（2）锅中加适量清水，倒入各种食材，武火煮沸后改文火熬煮成粥，加适量白糖调味即可。

烹调要诀：丝瓜宜现切现做，否则造成汁液损失。

食疗功效：苦瓜味苦性寒，入心、肝、脾、肺经，含有丰富的活性蛋白质与维生素C，不仅能够激发免疫系统的防御功能，清除人体的有害物质，还具有具有解毒排毒、养颜美容的功效。丝瓜味甘性凉，入肝、胃经，膳食纤维含量丰富，经常食用可促进肠道健康。这款粥用于通便排毒、清火瘦身。

16.香椿凉拌黄豆芽

烹调原料：香椿50克，黄豆芽200克，芝麻油、味精和盐适量。

制作方法：

（1）将香椿洗净，放入开水中焯至香气四溢，捞出控去水分切段备用；

（2）黄豆芽洗净，放入开水中焯熟，捞出控水备用；

（3）将黄豆芽装入盘中，加适量芝麻油、味精和盐调味，撒上香椿段，搅拌均匀即可。

烹调要诀：黄豆芽的头部不易煮熟，可以适当多焯一会。

食疗功效：香椿味苦性平，入肝、胃、肾经，所含的维生素E具有抗衰老的作用，富含的维生素C以及胡萝卜素可润滑肌肤，经常食用可美容保健，慢性疾病患者不宜食用。黄豆芽味甘性凉，入脾、大肠经，富含的膳食纤维可以促进人体内粪便和毒素的排除，增强胃肠蠕动，有利于消化系统健康。这款菜用于通便清热、养颜乌发。