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第二节 中年人所需营养素

（一）蛋白质
众所周知，蛋白质是生命的基础，然而很少人会知道的蛋白质是大脑细胞分裂活动的动力，记忆力下降也与人体内蛋白质不足有关，此外人体中蛋白质不足会导致出现贫血症状，这是因为构成红细胞的血红蛋白需要蛋白质才能构成。蛋白质还是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质，充足的蛋白质可以使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病毒入侵。蛋白质摄取不足还会导致视觉障碍、胃肠疾病，甚至肌肉萎缩。

前面我们提到过人到中年之后消化吸收食物的能力会逐渐减弱，因此中年人需要的蛋白质略多于年轻人，且优质蛋白质的供给应更为丰富，占到全天蛋白质的三分之一。

蛋白质的食物来源：

动物性食品

猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等

豆类及制品

大豆、豆腐、豆浆等

奶及奶制品

牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋

（二）维生素。

维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成，避免夜盲症的发生、缓解眼部疲劳及维持视力，同时维生素A参与人体内的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，β胡萝卡素还具有显著的抗癌效果，降低心脏病的发病几率。维生素A对我们的皮肤也具有很好的保护作用，可以保持皮肤湿润不干燥、光滑有*，保护皮肤不受细菌侵害，有助于防止粉刺、疖疮、老年斑。

维生素A的食物来源：

动物肝脏

猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油

蔬菜

胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿

水果

芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄

奶蛋类

奶油、蛋黄

维生素B6

维生素B6是制造红血球的必要营养物质，帮助机体造血，有利于降低血液中的胆固醇含量，对于中年人极易患上的富贵病有一定的预防作用。维生素B6参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力，可以预防各种皮肤病，对于皮肤癌、膀胱癌、肾结石等疾病也有着良好的预防效果。维生素B6除了可以预防疾病之外，还具有防止机体老化的神奇功效，可以促进核糖核酸和脱氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢，有助于防止组织和器官老化。

维生素B6的食物来源：

谷物

米糠、大米、全麦、糙米、燕麦、荞麦、小麦胚芽

蔬菜

胡萝卜、马铃薯、甘蓝、菠菜、香菇、苜蓿

水果

哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果

动物性食品

肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类

坚果类

葵花子、核桃、花生、胡桃

其他

啤酒酵母、蜂蜜、甘薯

维生素。

维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。缺乏维生素C会导致免疫力下降，人体易受病毒侵害。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有的强大抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。

维生素C的食物来源：

蔬菜

小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜

水果

柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃

维生素。

中年人需要及时补充钙质，尤其是办公室的白领们，以免出现骨质疏松的症状，而人体内的钙代谢和磷代谢需要维生素D的参与，具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨上，预防骨质疏松的发生。

维生素D的食物来源：

动物性食品

海鱼、动物肝脏、鱼肝油

奶蛋类

蛋黄、奶油

维生素。

维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用，从而保护心血管的健康，有效预防中年人罹患三高等富贵病。

维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化，保持肌肤的*，将青春留住。

嗜好烟酒的中年人摄取充足的维生素E还可以保护肝脏，丰富的维生素E对多种急性肝损伤具有良好的保护作用，对慢性肝纤维化有显著的延缓作用。维生素E不足是会影响肝脏的解毒能力，导致肝脏排毒出现障碍。

和维生素C一样，维生素E具有提高人体免疫力的功效，体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低，而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒，预防上呼吸道感染疾病，扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素，控制人体肿瘤细胞的生长。

维生素E的食物来源：

谷物

麦芽、全麦、糙米

蔬菜

南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋

油脂类

大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油

动物性食品

瘦肉、动物肝脏、蛋类

豆类

黄豆

坚果类

核桃、杏仁、松子、葵花子

钙

钙是组成牙齿和骨骼的重要物质，充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿，促进它们的生长发育，预防骨质疏松和骨折的发生。丰富的钙质还可以增加软组织的*和韧性，一旦缺乏就会极大的影响其*和韧性，皮肤表现出松垮和皱纹，眼睛晶状体缺乏*后容易导致近视、老花眼的，血管则出现硬化现象。

中年人因为工作压力大，经常出现失眠、情绪不稳定的状况，充足的钙质具有降低神经细胞兴奋性的功能，被称为“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，睡前喝一杯温热的牛奶，可以帮助我们美美的睡到天亮。

钙元素的食物来源：

动物性食品

小虾皮、骨头、鱼类、贝类

蔬菜

雪里蕻、油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜

豆类

大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆

奶蛋类

牛奶、奶酪、干酪、优酪乳、蛋黄

坚果类

花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻

铁

铁是血红蛋白的重要部分，是保证人体血液充足的强大营养基础，大量的血红蛋白可以为细胞输送充足的氧气，并将二氧化碳带出细胞，使我们有个好气色。众所周知，铁元素是构成血红蛋白的重要营养素，一旦缺乏将会影响人体的正常造血机能，导致贫血的发生，女性因为*原因更容易贫血，平时应注意补充富含铁元素的食物。

对于中年人来说，铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素就会导致免疫力和抗感染能力下降，我们的身体则表现出易生病的症状。

铁元素的食物来源：

动物性食品

动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉、牛肉、羊肉、牡蛎、蛤蜊

蔬菜

菠菜、黑木耳、芥菜叶、豌豆、扁豆、小白菜、雪里蕻

其他

葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆类

镁

摄取充足的镁元素是中年人预防多种疾病的有效方法。中年之后，人体中的镁元素会随着年龄的增长而降低，日常饮食多选择富含镁的食物可以有效预防冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等疾病。

镁元素是人体吸收钙质的好帮手，这是因为人体细胞中有一个特殊的通路，供吸收钙质之用，而这个构成这个通道的主要元素就是镁，所以人体内镁元素不足时会影响钙质的吸收和利用。此外，镁也是天然的镇静剂，有助于缓解暴躁、忧郁和失眠。

镁元素的食物来源：

谷物

玉米、燕麦、小米、高粱、荞麦

蔬菜

紫菜、马铃薯、辣椒、苋菜、蘑菇、冬菜、大蒜、葱

水果

杨桃、桂圆、香蕉、苹果、杏、无花果、桃

动物食品

海鲜、海带、鱼类、猪肉、牛肉

坚果类

花生、芝麻、杏仁

豆类

大豆、蚕豆、豌豆、黑豆、豆腐

其他

糖蜜、咖喱粉、啤酒酵母

锌

锌元素是人体多种酶的催化剂，一旦缺乏则会导致人体内的白血球活性降低，战斗力下降，给病毒以可乘之机，使得免疫系统不能正常运转，从而降低了免疫力。

锌具有促进*正常发育以及保持正常的*的*作用，帮助维持*的正常数量，帮助维持女性*期健康，帮助性成熟正常到来，维持正常的性机能。人体缺锌后会对*系统产生重大影响，对前列腺内的睾丸素酮的新陈代谢调节能力降低，造成*减少，*降低等症状的出现。女性常见的经前综合症也与锌元素的缺乏有关。

锌元素的食物来源：

动物性食品

动物肝脏、牡蛎、鲱鱼、鲜赤贝、猪精肉

蔬菜

萝卜、茄子、白菜、冬菇、马铃薯

谷物

糙米、小麦、玉米、小米、高粱

坚果类

葵花子、南瓜子、核桃

膳食纤维

膳食纤维素有“肠道清洁夫”的美誉，它可以吸收水分，刺激胃肠道的蠕动，并且将粪便软化，促进排便的次数，保持肠道清洁，从而防治便秘痔疮等疾病。

中年发福会给我们的身体埋下诸多疾病隐患，摄取充足的膳食纤维可以一定程度上减少脂肪堆积的困扰，这是因为膳食纤维不能被人体消化，所以具有增加饱腹感的作用，这样一来就可以减少人体热量的摄入，因为热量过剩而堆积在体内的脂肪这时候就会被消耗掉，从而达到减肥的效果。

膳食纤维中的果胶可以结合胆固醇，使其直接和粪便一起排出体外，抑制胆固醇的吸收，从而降低人体内胆固醇的含量，从而起到预防冠心病、高血压、高血脂的作用。

膳食纤维的食物来源：

谷物

玉米、小米、燕麦、麦麸、黑米、大麦

蔬菜

蒜末、韭菜、芹菜、银耳、木耳、牛旁、胡萝卜、四季豆、海带、口蘑、裙带菜

水果

香蕉、橘子、橙子、苹果、草莓、梨、桃

豆类

豌豆、绿豆、红豆、扁豆、豆渣

番茄红素

被西方国家称为“植物黄金”的番茄红素，是自然界中最强的抗氧化剂，具有保护细胞DNA免受自由基损害，防止细胞病变与癌变，促进细胞的生长和再生，因此具有美容袪皱、延缓衰老、增强机体免疫力和防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、*癌等功效。

番茄红素的食物来源：

番茄、胡萝卜、番石榴、番木瓜、南瓜、葡萄柚、杏。

小贴士：

番茄红素必须和油脂一起烹调之后才能被人体吸收利用，因此番茄熟吃更有助于人体补充番茄红素。

核酸

中年人适量补充核酸可以有效延缓衰老。核酸作为使遗传物质活泼代谢的原料，具有极强的抗生物氧化、消除体内自由基和全面增强免疫功能及性激素分泌的作用，因此在延缓衰老方面优势显著。

核酸是维持机体正常免疫功能和免疫系统生长代谢的必需营养物质，免疫力开始下降的中年人日常饮食中摄取丰富的核酸可以提高自身抵御疾病的能力，降低患病几率。

动物性食物

海鱼、猪肝、鸭肝、羊肝、猪心、鸡心、鸭心、牛肉、猪精肉

蔬菜

蘑菇、银耳、木耳、番茄、胡萝卜、菠菜、竹笋

水果

橘子、苹果、葡萄、香蕉

豆类

大豆、绿豆、红豆、扁豆、豆腐、香干、豆浆