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第一节 中年人的生理特点及营养需求

经过青年时期的辛苦打拼，中年人的事业大多*了鼎盛时期，身体状况却没有跟上事业的步伐，不但没有一起前进，新陈代谢、器官和*功能还呈现出一系列的下滑迹象。
众所周知，生命是一个周期，我们的身体在青年时期达到最佳状态，新陈代谢旺盛，各种器官运转协调有力，之后便会逐渐走向衰退。面对中年时期的各种*新状况，我们应该采取积极主动的态度去面对，接受身体的新变化，并且通过健康的饮食、积极的锻炼和良好的心态来减缓身体机能的衰退。

很多中年人发出这样的感慨：“现在比不上年轻人了，越来越不禁折腾，经常生病，身体没以前结实了。”这里固然有生命循环的大规律在起着不可阻抗的作用，不过还有更为重要的一点，这一点也常常被我们忽略，那就是不健康的饮食习惯给我们带来的诸多疾病，比如高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症等，这些疾病之所以会轻而易举打破身体的健康防线，很大一部分原因在于中年人是家庭的顶梁柱、公司的主心骨，繁忙的工作和应酬让他们养成越来越多的不良饮食习惯，结果就是身体开始抗议、吃不消，用疾病的方式告诉大家：“你的饮食有问题。”

中医有句俗语，叫做“对症下药”、“辨证施治”。下面我们先来看看人到中年会出现哪些*新特点。

（一）基础代谢

首先我们具体来了解一下什么是基础代谢，我们通常所说的基础代谢是指人体维持生命所有器官所需要的最低能量，基础代谢并非一个固定不变值，它会性别、年龄等的不同而变动，一般而言，年龄越大，基础代谢越低，两者呈现出反比例关系。

过了30岁以后，我们身体的基础代谢平均每年都会下降0.5%，这就是为什么我们的食量并未增加，人却越长越胖的原因。基础代谢的降低不仅会影响我们的体型，还会升高我们罹患某些疾病的危险，比如由于代谢能力下降会导致胰岛素的分泌减少，糖尿病的发病率也会随之显著提高。

（二）大脑

很多中年人会出现失眠、头晕脑胀、记性差、无精打采等现象，这是因为当生命的时钟转到中年这一时刻，大脑发育的最佳时期已然过去，大脑供血量在一天天的减少，用于合成脑蛋白质的核糖核酸在神经组织中含量也处于了停滞状态，这些新的状况都导致大脑的神经传导速度减慢，机械记忆的能力也随之下降。同时，虽然中年人的神经系统和精神状态都较青年人更加稳定，但是中枢神经抑制过程却在逐渐减弱，这就导致中年人睡眠时间明显缩短，出现入睡难容易醒的状况。

（三）消化系统

人到中年会发福，其中一大主因我们前面已经分析过了，除了基础代谢的减弱会导致肥胖以后，消化系统的衰退是另一主要原因。随着胃黏膜变薄、肌纤维*减弱、胃酸和消化酶的减少、胃肠消化液分泌的下降，这时候我们的消化能力比起青年时期下降了三分之二，这个数字很惊人，更让我们大吃一惊的是结肠神经的感觉也会相应出现迟钝的状况，肠运动随之减弱，这样一来，便秘就容易缠上中年人。

（四）心脏与血液循环

心血管机能的最高峰出现在青春发育期的末期，这之后就会随着年龄的增长而渐渐减退。首先表现在心脏输出血液量逐年下降，研究得出了这样的结果：在30岁到80岁之间的50年里心脏输出的血液量大约会减少30%。其次表现在中年以后人体对血压的反射性调整能力减退，再加上动脉管壁含钙量的增加进而导致的血管*下降，最终带来血压升高的危险。

（五）呼吸系统

人体的呼吸系统也会随着年龄而发生变化，肺泡和小支气管的口径随年龄的增长呈现出扩大的趋势，同时肺血管数目又会逐渐减少，这些都导致中年人的肺张力减弱，肺活量减少，这些直接导致人体供氧量的减少，所以中年人在大量体力劳动后会表现出气喘吁吁、呼吸不顺畅。

（六）骨骼和肌肉

与青年人相比，中年人的骨骼密度有所降低，脊椎骨略有压缩，背部和下肢的肌肉强度也在减弱，肌肉越来越少，脂肪越积累越多，各个关节也会出现不舒服的感觉，骨折和颈椎病等疾病的发生几率也在大大提高。

（七）*系统

一般而言，45岁到55岁的女性由于卵巢开始萎缩、月经失调会表现出更年期的种种症状，这一时期大概会持续2年，此后女性会经历绝经、丧失生育能力的过程。

随着年龄的增加，*中年的男性会出现雄激素水平逐渐降低的*现象，这一变化进而会影响其*和心理，产生与女性更年期相似的症状，称之为“男性更年期综合征”。

（八）免疫力

随着年龄的增长，为什么生病后需要更多的时间才能恢复健康？为什么越来越容易感冒？这些都是因为人体的免疫系统已经开始老化，不可能再和年轻的时候一样把病毒都挡在健康的大门外。免疫系统的老化势必会导致免疫力下降，突出的表现就是无法高效对抗癌细胞。

上面我们分析了中年人的*新特点，根据这些特点，我们总结出以下中年人的营养需求：

（九）控制总能量

中国有句俗话是这么说的：“有钱难买老来瘦。”这句话说明了保持苗条的体型对健康的重要性。其实，大多数人并不是老了才发福的，在中年时期，大多已经面对自己日益臃肿的身体了。胖胖的看起来很富态，实则是为自己的健康埋下了隐形炸弹，肥胖带来的高血压、高血脂以及多种心血管疾病严重危害着中年人的健康，间接影响老年的幸福生活。

加之中年人的基础代谢和消化功能都有所衰退，在保持适量不变的情况下也有很大的可能会中年发福，因此，控制能量的摄入显得尤为重要。选择食物时，应多倾向于低热量、高营养的食物，各种高热量、低营养的加工食品如薯片、油炸食品、膨化食品更不应该出现在中年人的食单上。中年男性每日的能量推荐量为2400～3200千卡，中年女性则为2100～2700千卡。

（十）补充优质蛋白

随着中年人的消化能力的减弱，消化系统对蛋白质的吸收和利用也有所下降，这就不仅要求食物供给中应含有更多的蛋白质，还要求优质蛋白质的充足供给。中年人每天摄入优质蛋白质的推荐量为自身体重（千克）的三分之一（单位：克）。举个例子，一个体重60千克的中年人，每日需摄入的优质蛋白质的数量为20克。

（十一）合理搭配

1.合理搭配三餐

（1）早餐。

中年人不可忽视早餐，早餐不仅要吃饱，还要吃好，容易消化、营养丰富、能促进食欲的食物是早餐的最佳选择，同时要注意干稀搭配，牛奶、豆浆、鸡蛋、面包、馒头、粥、五香花生米、各种时令蔬菜等都是早餐的好选择。早餐应避免的食物有煎炸食品、大鱼大肉等油腻食品、坚硬的食物。

（2）午餐

中午是一天中承前启后的时段，午餐是否吃得科学、吃得愉快直接影响下午的工作和生活，同时午餐也起着补充上午能量和营养消耗的重要作用。午餐应遵循的原则是主副食搭配合理、荤素具备，能为人体提供丰富的营养和能量。鸡肉、鱼肉、猪肉等动物性食物在午餐中食用最为适宜。

（3）晚餐

由于工作繁忙，很多中年人把晚餐作为一天中的主餐，通常把晚餐准备的异常丰盛，用以弥补一天中摄取不足的营养。这种做法既不科学，长期养成坏的饮食习惯之后还会诱发多种慢性疾病，如动脉硬化、糖尿病。健康的晚餐应该易于人体消化、能量低、清淡、含有一定量的膳食纤维。同时，晚餐也不宜饮用各种具有强烈刺激性的饮料，酒类、咖啡等不宜出现在晚餐的饭桌上。

2.合理搭配食材

一天的食物选择要做到粗细搭配、荤素搭配。精制食物并不精致，大多在加工过程中损失掉很多人体必需的营养物质，相反很多我们不喜欢的粗粮却含有十分丰富的营养物质，尤其是各种维生素和矿物质。

随着时代的发展，越来越多的人个性十足，崇尚自由的个性反映在饮食中便是喜欢走极端，要么无肉不欢，要么素食至上，其实动物食品有动物食品的营养，植物食品有植物食品的好处，两者不能相互替代，只有相互合作才能搭配出健康的好生活。

（十二）定时定量

食有时，食有量，这是中年人健康的黄金法则。一日三餐，餐不过多，食不过饱，七分饱为宜。三餐的间隔要合理，两餐相隔时间不宜过长，很多中年人常因为工作的原因推迟用餐时间，这种做法不但对胃肠是极大的损伤，更会直接导致精神不佳、营养不良等恶果。

（十三）低脂低糖

中年人摄取脂肪要适量，不可贪恋大鱼大肉的甘美，过多的脂肪只会给我们的身体带来大量的副作用，许多疾病也会纷至沓来，高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病，这些富贵病都是源于过多的脂肪摄入。

糖是人体能量的来源之一，但是过多的糖则会诱发心血管疾病、糖尿病和肥胖症这些中年人常见疾病。喜食甜食者应适量控制含糖量高的食品摄入量。

（十四）忌偏食

提起偏食，很多人首先想到的便是小孩子，但是大家经常忽视了一个问题，小孩子的偏食坏习惯是从哪里学来的？这个答案显而易见，家长是孩子最早的老师，很多不良习惯，孩子们都是承袭于各自的父母。

很多中年人因为是家里的权威，自己就是原则和规矩，于是很多时候不自觉的摒弃自己厌恶的食物，端上餐桌的都是自己喜好的食物。

偏食带来的危害是巨大的，不仅让身体得不到必需和充足的营养物质，还会导致人体酸碱失衡和内分泌紊乱，最后导致疾病缠身。

（十五）控制食盐摄入量

正常情况是每天摄入食盐控制在7克以下。研究表明：每天摄入食盐10克，高血压发生率8.6%；如每天摄入食盐26克，高血压发生率为60%以上。

盐有“百味之王”的雅称，是人体不可或缺的矿物质，但是食盐量却不可过多，俗话说过犹不及，过量摄取食盐的结果会导致骨骼中钙质的大量流失，降低呼吸系统的免疫力，诱发支气管哮喘、高血压、心力衰竭等疾病，糖尿病、肾炎、肝硬化患者也会因为过量的食盐而加重病情。

中年人每日食盐摄入推荐量为6克，由于中国人饮食习惯大多会导致食盐超标，因此中年人要特别注意控制每天的食盐量，尽量选择清淡少盐、口味清淡的饮食。

（十六）多吃抗衰老食物

中医养生强调“中年进补”，为老年时期的到来打下坚实的基础。其实进补与否是要具体问题具体分析的，当补则补，本身体质很好身体健康则无需再补。

不过有一类食物却是适合所有中年人的，这类食物就是抗衰老食物。从年少到衰老本是自然法则，如同花开花落，我们无法改变结果，却可以延长花开的时间，抗衰老食物可以帮助中年人保持活力，让年老来的晚点再晚点，我们见到很多鹤发童颜的老者难道不正是最佳的证明吗？

营养师推荐：

想要抗衰老，请多选择这些食物：鲫鱼、金枪鱼、大豆、芝麻、核桃、香菇、洋葱、马铃薯、西红柿、冬瓜、银耳、蜂蜜、西兰花、紫甘蓝、红枣、草莓、苹果、黑加仑、香蕉、豆腐、牛奶、酸奶。

（十七）防癌食物不可少

人类的发展带来诸多生活便利的同时也毁掉了地球上大部分适宜人类居住的环境，这就不难解释为什么现代人患癌的几率逐年攀升，其中受灾最严重的便是中年人，肝癌、乳腺癌、*癌、胃癌、肠癌都是中年人容易招惹来的恶魔。

为什么癌症青睐中年人呢？这是因为中年人工作繁忙，身体劳累不说，精神压力更是巨大，接触不良环境的致癌物的几率也比其他人群高很多，加之身体开始走下坡路，免疫能力有所降低，内分泌也容易紊乱，这些都是中年人易被癌症缠身的原因。因此，日常饮食注意摄取具有防癌抗癌作用的食物就显得尤为重要，它们起着防患于未然的作用。

营养师推荐：

防癌的上上策是通过食物将癌细胞扼杀在摇篮里，下面这些食物都是防癌尖兵：

海带、茭白、芦笋、大蒜、蘑菇、菠菜、西兰花、花椰菜、芋头、水萝卜、番薯叶、蒜薹、娃娃菜、韭菜、黄瓜、猕猴桃、杨梅、橘子、鸭梨、鸭肝。

成年人每日所需食物推荐量

种类

数量（单位：克）

食物来源

所含营养素

主食

大米、小米、糯米、糙米、紫米、燕麦、玉米、荞麦、高粱、小麦粉

为人体提供能量、碳水化合物、水溶性维生素以及少量膳食纤维和矿物质

畜禽肉

猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等

为人体提供能量、脂肪、蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素

鱼虾类

草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄花鱼、带鱼、银鱼、乌贼、鱿鱼、三文鱼、金枪鱼、龙虾、虾皮、河虾等

为人体提供蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素以及少量能量

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

豆类及豆制品

大豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、胡豆、豆腐、豆浆、香干等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

奶及奶制品

牛奶、酸奶、羊奶、优酪乳、奶酪等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

蔬菜

白菜、萝卜、卷心菜、海带、紫菜、茄子、西红柿、马铃薯、芦笋、莴笋、丝瓜、冬瓜、西兰花、花椰菜、芹菜、菠菜、苦瓜等

为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维

水果

苹果、香蕉、橘子、草莓、菠萝、木瓜、梨、芒果、哈密瓜、西瓜、桃等

为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以及少量碳水化合物和能量

食用油

猪油、花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、色拉油等

为人体提供能量、多种脂溶性维生素

注：此推荐表所提供的数据为一般成年人的平均摄入量，具体*作时请根据自身性别、年龄、职业以及劳动强度适当调节。