久爱文学

手机浏览器扫描二维码访问

第四节 中年人食谱推荐

一月食谱推荐
1

二米粥，馒头，水煮蛋，泡菜

苹果

土豆烧牛肉，拌肚丝，炝白菜，番茄蛋花汤，米饭

凉拌三丝，肉末炒面，菠菜汤

香蕉

2

玉米窝头，凉拌菠菜，酱牛肉，粳米粥

青椒肉丝，香煎带鱼，鱼香茄子，海带汤，米饭

橙子

炝炒猪肝，清炒油菜，肉包，黑米粥

酸奶

3

牛奶燕麦粥，果仁面包，水煮蛋

咸味饼干

肉末烧豆腐，鸭子炖萝卜，菠菜蛋花汤，米饭

韭菜炒肉，花卷，二米粥（大米、小米）

西瓜

4

烤馒头，煎蛋，香椿拌豆腐，小米红枣粥

苹果

香菇炖鸡，凉拌苦瓜，土豆鱿鱼汤，米饭

炝炒绿豆芽，牛肉番茄汤，葱油饼

猕猴桃

5

油条，豆浆，水煮蛋

清蒸鲤鱼，油菜烩木耳，米饭

香蕉

清炒竹笋，紫菜瘦肉汤，米饭

酸奶

6

小笼包，咸鸭蛋，凉拌黄瓜，大米粥

葱爆羊肉，清炒卷心菜，丝瓜汤，杂豆饭

草莓

胡萝卜炒肉丝，蒸饺，菠菜粥

牛奶

7

生菜煎蛋三明治，牛奶

橘子

南瓜炒肉片，西芹炒山药，韭菜猪肝汤，馒头

烧冬瓜，炝炒小白菜，牛肉面

银耳莲子羹

8

馒头，皮蛋瘦肉粥，泡菜

三文鱼鸡蛋羹，苦瓜炒鸭片，酸菜汤，米饭

油菜炒肉丝，萝卜饼，高粱粥

核桃花生奶

9

蒸蛋，咸花卷，芹菜拌香干，豆浆

苹果

莴笋熘肉片，蟹黄豆腐，紫菜虾皮汤，米饭

宫保鸡丁，清炒西兰花，黑米粥

酸奶

10

蛋糕，酸奶，蒸蛋，苹果

黄瓜拌海蜇，豌豆苗炒鸡丝，白菜豆腐汤，花卷

菠萝

蒜苗炒肉，白菜汤，虾仁炒面

11

千层糕，菠菜虾皮粥，拌腐竹

酸奶

冬瓜炖羊肉，素炒西兰花，扬州炒饭

木耳烧黄花鱼，素炒黄豆芽，糙米粥

猕猴桃

12

豆浆，烤馒头，煎蛋，咸菜

清蒸草鱼，平菇肉片，丝瓜粉丝汤，蛋炒饭

香蕉

芹菜炒肉丝，玉米窝头，兔肉粳米粥

牛奶，苏打饼干

13

番茄酱吐司，牛奶，煎蛋

辣子鸡丁，口蘑烧冬瓜，南瓜牛肉汤，米饭

韭菜炒蛤蜊，油菜虾皮汤，米饭

梨

14

豆沙包，玉米红薯粥，凉拌三鲜

牛奶

番茄炒蛋，海带炖肉，米饭

橘子

茄子炒牛肉，凉拌空心菜，发糕，黑豆粥

15

蒸饺，茶叶蛋，小米粥

苹果

豆豉青鱼，炒苋菜，白菜豆腐汤，米饭

羊肉炒双耳，腐乳空心菜，发糕，辣白菜汤

酸奶

16

火腿面包，芝麻糊，煎蛋

胡萝卜烧牛腩，糖醋茭白，菠菜蛋花汤，馒头

核桃，咸味饼干

青椒土豆丝，猪肉馅饼，火腿玉米粥

牛奶

17

馄饨，素包子，拌菠菜粉丝

花生，圣女果

莲藕炖排骨，凉拌茼蒿，米饭

蒜薹炒肉丝，红薯饼，小米粥

南瓜百合汤

18

豆腐脑，茶叶蛋，芝麻烧饼

荸荠鸡丁，青椒炒鱿鱼丝，冬瓜虾皮海带汤，米饭

香蕉

冬笋火腿炖鲤鱼，黄瓜虾皮汤，米饭

酸奶

19

肉包，水煮蛋，莴笋粳米粥

菠萝

菠菜汆牛丸，清炒大萝卜，鸭血豆腐汤，杂粮饭

土豆炒猪肝，炝炒西芹，二米粥，馒头

牛奶

20

全麦面包、火腿、蒸蛋羹、胡萝卜汁

板栗煲老鸭，莴笋炒肉丝，窝头

猕猴桃

炝花菜，浇汁茄盒，米饭

21

发糕，茶叶蛋，五香花生米，杂粮粥

苹果

竹笋炒肉片，海参烧木耳，青菜汤，米饭

甘蓝拌彩椒，山药玉米粥

酸奶

22

豆浆、鸡蛋摊饼、拌海带白菜丝

番茄炒猪肝，豌豆炒鱼丁，胡萝卜肉末炒饭

梨

清炒西兰花，鸭血汤，虾仁鸡蛋面

桂圆红枣汤

小笼包，南瓜粥，咸鸭蛋

牛奶

洋葱炒牛肉，黄瓜炒虾仁，炸酱面

香菇炒卷心菜，凉拌猪肚，馄饨

西瓜

24

芝麻烧饼，酱牛肉，海米油菜，豆浆

番茄炒蛋，西葫芦炒肉片，南瓜绿豆汤，米饭

草莓

清炒莴笋丝，肉包，红豆粥

酸奶

25

全麦面包，牛奶，煎蛋，番茄汁

核桃，苏打饼干

萝卜炖猪蹄，木耳炒芹菜，馒头，鹌鹑蛋小米粥

蒜蓉空心菜，豆芽豆腐汤，羊肝炒饭

香蕉

26

花卷，酱羊肉，白菜粳米粥

葱爆鱿鱼，荠菜肉丸汤，米饭

橙子

蚌肉蛋花汤，榨菜肉丝面

牛奶

27

蒸饺，拌豆芽粉丝，荞麦粥

爆腰花，金针菇炒鸡丝，裙带菜豆腐汤，米饭

胡萝卜炒蛋，牛肉包子，豌豆绿豆粥

百合莲子绿豆粥

28

肉包，煎蛋，黄瓜拌豆腐，八宝粥

酸奶

红烧里脊，子姜炒鸭，炝油菜，番茄汤，米饭

香蕉

蜂蜜蒸南瓜，银耳炒肉，花卷，玉米粥

29

鸡肉青菜粥、玉米发糕、西柚汁

花生，高钙饼干

黄豆炖牛肉，竹笋鱼丸汤，米饭

醋熘莲花白，韭菜鸡蛋饺，

牛奶

30

白菜猪肉馅饼，黑米花生粥，水煮蛋

土豆烧排骨，菠萝炒鸭片，苋菜豆腐汤，米饭

苹果

白菜炖粉条，三丝拌面，紫菜瘦肉汤

31

鸡蛋饼，绿豆粥，咸鸭蛋

圣女果

口蘑炖鹌鹑，香辣蛤蜊，木耳黄瓜汤，米饭

肉末豌豆，四季豆炒肉丝，菜包，小米粥

牛奶

营养食谱举例

（一）主食

1.猪肚薏米粥

烹调原料：猪肚150克，薏米50克，糙米50克。

制作方法：

（1）将猪肚洗净后切成丝备用

（2）薏米，糙米分别洗净备用

（3）将猪肚丝、薏米、糙米一同放入锅中，加适量清水，武火煮开后改文火熬煮成粥即可。

烹调要诀：因为属于内脏，猪肚不易清洗干净且腥味很大。在清洗猪肚时加入适量的盐和醋则可轻松洗去猪肚的污腻物和腥气。

食疗功效：猪肚可补中益气，薏米具有利尿消炎的作用，经常食用有助于人体排出多余水分，从而有效改善水肿症状，糙米则含有丰富的膳食纤维，是促进肠胃蠕动、帮助消化的佳品。三者共同熬煮成粥具有良好的保健功效。

2.荷叶飘香粥

烹调原料：粳米150克，荷叶50克，冰糖适量。

制作方法：

（1）将荷叶洗净，切成块备用。

（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥。

（3）锅中加适量冰糖，倒入切好的荷叶覆盖在粥的上面，待粥变成淡绿色且飘出淡淡清香后取出荷叶，出锅即可食用。

烹调要诀：不喜甜食的朋友可以不加冰糖。

食疗功效：荷叶味苦辛微涩性凉，归心、肝、脾经，含有大量的生物碱和维生素C，能够降低人体胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白的含量，经常食用具有清热解毒、凉血止血的功效，粳米含有丰富的蛋白质和维生素，经常食用能降低胆固醇，减少心脏病以及中风的发病率，这款粥颜色清丽，使人观之则食欲大开，夏季食用可降压解毒、清热防暑。

3.红豆大麦蒸饭

烹调原料：小米100克，大麦100克，粳米100克，红豆100克，盐适量。

制作方法：

（1）红豆洗净后放入清水中浸泡4小时备用。

（2）将大麦和粳米洗净后，放入清水中浸泡1个小时左右，捞出备用。

（3）小米洗净后控去水分备用。

（4）锅中加适量清水，倒入红豆，煮至开花，捞出。

（5）将粳米、大麦、小米和煮好的红豆混合均匀，放入蒸锅中蒸至9分熟，加适量盐水继续蒸熟即可。

烹调要诀：加入适量的盐水不仅可以使蒸出来的饭色泽更加鲜亮，还可以增加饭香。

食疗功效：大麦味甘咸性凉，归脾、胃经，含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2以及钙、磷、铁等营养物质，具有养颜乌发、清热消渴、益气补虚等功效，《食疗本草》中记载：“大麦久食之头发不白”。小米同样含有各种丰富的维生素和矿物质，经常食用可减少皱纹，防止色斑、色素沉着出现，这款主食可起到养颜补虚、强身健体的作用。

4.麦片小米粥

烹调原料：绿豆100克，燕麦片100克，小米50克，冰糖适量。

制作方法：

（1）将绿豆洗净，放入清水中浸泡2个小时，捞出备用。

（2）小米洗净，倒入清水中浸泡30分钟，捞出备用。

（3）锅中加适量清水，倒入绿豆、小米、麦片，开武火煮沸后改文火熬煮成粥，加适量冰糖调味即可出锅。

烹调要诀：麦片也可在煮沸后再倒入锅中。

食疗功效：小米味甘咸性凉，入肾、脾、胃经，色氨酸含量居各种谷物之首，经常食用可健脾和胃、补益虚损、除热解毒，燕麦同样含有丰富的维生素B1和色氨酸，具有安神助眠的功效，中年人食用这款粥可起到安神助眠的功效，同时燕麦丰富的膳食纤维还可帮助解决便秘的烦恼。

5.玉米豆香粥

烹调原料：玉米粉150克，黄豆粉30克。

制作方法：

（1）锅中加适量清水，煮至80摄氏度。

（2）慢慢向锅中倒入玉米粉和黄豆粉，边倒边搅动，继续熬煮成粥即可出锅食用。

烹调要诀：掌握不好温度的朋友可先将玉米粉和黄豆粉用清水调匀，待锅中水开后再慢慢倒入搅拌。

食疗功效：玉米味甘淡性平，归脾、胃经，所含钙质特别丰富，几乎可以与乳制品相媲美，现代医学研究表明，充足的钙可以降低血压，因此经常食用玉米可以起到良好的降血压作用。黄豆不含胆固醇，并可以有效降低体内胆固醇含量，是防治高血压、冠心病的理想食疗品，这款粥适合三高人士及需要补钙的中年人食用。

6.菊花决明子粥

烹调原料：菊花20克，决明子20克，粳米100克，冰糖适量。

制作方法：

（1）将决明子放入砂锅中翻炒至香气四溢，盛出放凉。

（2）锅中加适量清水，放入菊花和炒熟的决明子，一起熬煮成汁，滤去残渣，取汁备用。

（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮至9分熟；将菊花决明汁倒入锅中，加适量白糖调味，继续煮沸即可食用。

烹调要诀：想要粳米快速煮熟，可先将粳米洗净，加适量清水浸泡30分钟，然后连水一起倒入锅中。

食疗功效：菊花味甘微苦性微寒，归肺、肝经，具有疏散风热，清肝明目，清热解毒的功效，最适合阴虚阳亢型者高血压患者食用，决明子味甘苦咸性微寒，归肝、肾、大肠经，所含的大黄素、大黄酸具有保肝、降压、平喘、利胆的功效，这款粥具有降压通便，清肝明目的功效。

7.四仁香甜包

烹调原料：核桃100克，花生100克，葵花子50克，芝麻50克，面粉500克，植物油、白糖、酵母适量。

制作方法：

（1）面粉中加适量清水、白糖、酵母，和成面团发酵备用。

（2）各种果仁洗净晾干；锅中加适量植物油烧热，分别放入花生、核桃、葵花子炸熟，捞出放凉，切碎备用。

（3）将芝麻、花生碎、核桃碎、葵花子碎放入碗中，加适量白糖、植物油、面粉一起搅拌均匀，制成馅料备用；将发酵好的面团放在案板上，制成剂子，擀成包子皮，包入馅料，放入蒸锅中蒸熟即可。

烹调要诀：葵花籽颗粒较小，可放在最后入锅炸制。

食疗功效：葵花子味甘性平，经常食用可调节脑细胞代谢，含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、维生素B1、维生素E以及钙、钾、磷、硒等矿物质，尤其适宜神经衰弱、失眠者食用，花生所含的维生素E和锌元素具有增强记忆力，延缓脑功能衰退等功效，这款粥有助于益智健脑，通便养身。

8.酸奶薏米粥

烹调原料：草莓50克，薏米100克，酸奶250克。

制作方法：

（1）将草莓洗净，纵向切为两半备用。

（2）锅中加适量清水，倒入洗净的薏米，武火煮沸后改文火煮至汤汁浓稠，熄火冷却，放入冰箱中冰镇备用。

（3）盘中摆入草莓，依次淋入酸奶和薏米粥即可。

烹调要诀：洗草莓有窍门，将不去蒂的草莓放入水中浸泡十五分钟，然后摘取蒂，再放入盐水中泡五分钟，最后用清水冲洗即可食用。

食疗功效：酸奶味酸甘性平，含有极其丰富的钙质以及维生素、磷酸、叶酸等营养物质，经常饮用可以防止贫血、强壮骨骼及保护牙齿健康，薏米素有“世界禾本植物之王”的美誉，所含的维生素E具有美容的作用，可以保持皮肤细腻有光泽，消除粉刺色斑，这款粥具有壮骨养颜、瘦身防暑的功效，尤其适合中年女性朋友食用。

9.红豆紫米粥

烹调原料：红豆100克，紫米300克，白糖适量。

制作方法：

（1）将紫米洗净后倒入清水中浸泡一夜，捞出，控去水分备用；红豆洗净后放入清水中泡开，捞出控去水分。

（2）锅中加适量清水，倒入泡好的红豆，开文火煮至红豆开裂，关火备用。

（3）另取一口干净锅，倒入泡好的紫米和适量清水，开武火煮沸后改文火继续熬煮。

（4）待米熟后倒入煮好的红豆，继续熬煮；待粥煮好后加适量白糖调味即可出锅。

烹调要诀：红豆不易煮烂，因此煮之前需要洗净浸泡一段时间，一般3-6小时即可。

食疗功效：红豆味甘酸性平微寒，入心、脾、肺、小肠经，所含的大量皂角甙和膳食纤维能够刺激肠道，具有利尿消肿、润肠通便的作用，能够解酒、解毒、健美减肥。紫米是米中珍品，具有补血益气、健肾润肝的功效，为肝脏、肾脏提供营养，促进二者的排毒功能。这款粥具有补血养肝、排毒解酒、滋阴补肾的功效，经常饮酒的中年朋友食用尤为适合。

10.四喜烧麦

烹调原料：面粉250克，猪肉200克，胡萝卜100克，芹菜100克，香菇50克，鸡蛋50克，葱、姜各15克，食用油、淀粉、生抽、料酒、盐适量。

制作方法：

（1）将适量开水缓缓倒入面粉中，用筷子沿着相同方向搅拌，然后揉成面团，放置20分钟备用。

（2）将猪肉洗净剁成馅，葱、姜、洗净后切成末，然后在猪肉馅中加入适量淀粉、料酒、盐、生抽和葱姜末，搅拌均匀备用。

（3）鸡蛋搅拌均匀制成蛋液，锅中加适量食用油，倒入蛋液炒成蛋碎，盛出备用。

（4）胡萝卜洗净去皮切成丁，芹菜洗净切丁，香菇洗净切丁备用。

（5）将准备好的面团制成剂子，擀成饺子皮，取适量猪肉馅放入饺子皮中间，然后将对角拉起捏牢，再将准备好的蛋碎、胡萝卜丁、香菇丁、芹菜丁分别放入四个角中，这样烧麦就制成了。

（6）将做好的烧麦方仍然蒸锅中蒸熟即可。

烹调要诀：捏烧麦时一定要将中间捏牢固，否则在蒸制过程中会出现开裂的状况。

食疗功效：芹菜性凉味甘辛，入肺、胃、肝经，所含的酸性的降压成分可扩张血管，对于原发性、妊娠性及更年期高血压都有良好的效果，富含的铁元素可以帮助补血，保持面色红润，头发乌亮。胡萝卜中的维生素A不仅可以维持视力健康，还可以提高机体免疫功能，预防感冒。这款面食营养丰富而全面，味道鲜美，做早餐尤其适合。

11.三鲜饺子

烹调原料：面粉250克、猪肉200克、韭菜200克、鲜虾仁100克、葱、姜各15克，芝麻油、盐、鸡精、料酒适量。

制作方法：

（1）面粉中加适量清水，搅拌均匀后揉成面团，放置备用。

（2）韭菜洗净切碎，虾仁洗净切成粒，葱、姜洗净切末备用。

（3）将猪肉洗净剁成肉馅，加适量鸡精、料酒和盐，沿着相同方向搅拌至黏稠，然后加入芝麻油、葱姜末和虾仁粒、韭菜碎一起搅拌成馅。

（4）将面团制成剂子擀成饺子皮，然后包入馅料，倒入开水锅中煮熟即可。

烹调要诀：正确的煮饺子方法是待饺子入锅后分三次向锅中加入适量冷水，再次煮开后拿去锅盖，稍煮片刻后捞出饺子。

食疗功效：虾仁含有大量的镁元素可以调节心脏活动、保护心血管系统，对于高血压、心肌梗塞等疾病有着良好的预防作用，富含的钙质和磷可以促进骨骼和牙齿健康，帮助中年人预防骨质疏松症。韭菜又称“壮阳草”，是补肾的理想食材，大量的膳食纤维还可帮助中年人维持肠道健康、预防便秘和减肥瘦身。这款饺子鲜美可口，营养丰富，是中年人补充营养、强身健体的好选择。

12.番茄羊肉盖浇饭

烹调原料：羊肉250克，米饭100克，番茄100克，洋葱50克，植物油、胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）将羊肉洗净后切块，番茄洗净后切丁，洋葱洗净后切丝备用。

（2）锅中加适量植物油，烧热后倒入洋葱丝翻炒片刻，倒入羊肉块翻炒至水分收干，再倒入番茄丁继续翻炒。

（3）待锅中水分收干后加适量清水，开文火焖制。

（4）熟后加适量胡椒粉和盐调味，盛出，将其浇在米饭上即可食用。

烹调要诀：选购番茄时应该选择已经熟透的果实。

食疗功效：番茄具有很高的保健价值，所含的苹果酸等有机酸能促使胃液分泌，促进脂肪和蛋白质的消化，所含的果胶及纤维素，有帮助消化、润肠通便的作用，所含维生素C可以降低血压，改善牙龈出血症状，此外番茄还含有防癌抗衰老的谷胱甘肽，可清除体内有毒物质，恢复机体器官正常功能，延缓衰老。羊肉富含多种脂溶性维生素和矿物质，优质蛋白质含量也很高，这款主食色泽艳丽，香鲜爽口，适合食欲不振、体质虚弱、营养不良的中年人食用。

13.青椒焖兔饭

烹调原料：兔肉250克，青椒200克，粳米250克，葱、蒜各8克，植物油、胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）将兔肉洗净后切成块，加适量胡椒粉和盐搅拌均匀，腌制片刻备用。

（2）青椒洗净后切成丝，葱、蒜洗净后切片备用。

（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入青椒丝，翻炒至软后盛出。

（4）将兔肉块倒入锅中，煎至8成熟，盛出备用。

（5）葱蒜片倒入锅中，炒香后加适量清水、胡椒粉和盐，倒入洗净的粳米，开武火煮沸。

（6）待水煮沸后将煎好的兔肉倒入锅中，改文火继续焖熟；煮熟后倒入炒好的青椒丝，继续焖制3分钟即可出锅食用。

烹调要诀：青椒不要过早入锅，太早放入不仅会破坏其丰富的维生素C，还会破会漂亮的翠绿色。

食疗功效：青椒中的辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲且帮助消化，此外青椒还具有终止细胞组织癌变的作用。兔肉肉质细腻，易于消化吸收，有“美容肉”、“长瘦肉”的美誉。这款主食鲜香诱人，香气浓郁，不仅可以带来美味的享受，还可以及时补充身体所需的营养物质。

14.苦瓜肉饺

烹调原料：苦瓜500克，五花肉250克，面粉500克，葱45克，姜8克，植物油、辣椒酱、酱油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）面粉中加适量清水，和成面团备用。

（2）将苦瓜洗净去籽，切成粒，葱、姜洗净后切末备用。

（3）五花肉洗净后剁成末备用。

（4）锅中加适量植物油，烧热后倒入肉末翻炒至变色，加辣椒酱调味（根据孩子口味决定使用量），然后倒入苦瓜末，加葱姜末、酱油、味精、盐一起翻炒均匀，关火放凉，盛出作为馅料备用。

（5）将面团揉好后制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料，煮熟即可食用。

烹调要诀：吃不惯苦瓜的朋友可以将苦瓜粒先放入开水中焯一下，捞出后沥去水分，然后再入锅炒入味。

食疗功效：苦瓜营养丰富，所含的维生素C能提高机体的免疫功能，苦瓜甙和苦味素能增进食欲、健脾开胃，所含的生物碱类物质具有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效。五花肉可以为人体提供能量、蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质。这款水饺清爽适口，适合夏季食用，有利于提高食欲，补充营养。

15.海米蔬菜饼

烹调原料：虾皮50克，卷心菜500克，面粉500克，葱10克，姜5克，花椒粉、植物油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）面粉中加适量清水，和成面团备用。

（2）虾皮洗净，葱、姜洗净后切末备用。

（3）卷心菜洗净后加少许盐腌制片刻，挤去水分，倒入虾皮、加葱姜末、花椒粉、味精、盐一起搅拌均匀制成馅料。

（4）将面团揉好，制成剂子，擀成面皮，然后包入馅料，再用擀面杖将其擀成饼状；锅中加适量植物油，烧至4成热后放入馅饼两面煎熟即可装盘。

烹调要诀：虾皮的外壳口感不好，不喜欢虾皮的朋友可以将洗净的虾皮剁碎之后在继续烹调。

食疗功效：卷心菜维生素C的含量高出白菜一倍，具有提高人体免疫力、预防感冒、强筋壮骨、清热止痛的功效。虾皮矿物质含量丰富，钙含量尤为丰富，素有“钙库”之称。这款主食可以为中年人补充充足的钙质，预防骨质疏松症。

16.菠菜银鱼面

烹调原料：手工面条100克，菠菜50克，鸡蛋50克，小银鱼50克，盐适量。

制作方法：

（1）将鸡蛋打散制成蛋液，手工面条切成段，菠菜洗净后切段备用。

（2）小银鱼处理干净后沥去水分。

（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入小银鱼、面条段、菠菜段，继续煮沸，倒入蛋液，煮熟加盐调味即可出锅。

烹调要诀：清洗银鱼的方法是将银鱼倒入清水中，然后用手轻轻搅拌让脏东西沉淀，接着用滤网把银鱼捞起，再重复清洗3次，最后用开水把银鱼烫一下即可。

食疗功效：银鱼味甘性平，属于高蛋白低脂肪的健康食品，善补脾胃，可宜肺利水。菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E、芸香贰、辅酶Q10、钙、磷、铁等营养物质，能供给人体多种营养，促进新陈代谢，提高机体免疫力。这款主食汤鲜色青，食之既可开胃又可养生。

17.萝卜三鲜饺

烹调原料：萝卜200克，海米100克，木耳100克，五花肉250克，鸡蛋150克，面粉250克，葱、姜各25克，植物油、芝麻油、酱油、胡椒粉、味精、盐适量。

制作方法：

（1）面粉中加适量清水，和成面团备用。

（2）将萝卜洗净后切成细丝，放入开水中煮熟，捞出挤去水分，切成末备用。

（3）木耳洗净切末，海米洗净切末，葱、姜洗净后切末备用。

（4）五花肉洗净后切成末，加葱姜末、胡椒粉、酱油、味精、盐调味，然后倒入萝卜末、木耳末、海米末，打入鸡蛋，加植物油、味精、盐一起搅拌均匀，制成馅料。

（5）将面团揉好后制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料，煮熟即可食用。

烹调要诀：为了防止面团变干，最好准备一块湿布将其盖起来。

食疗功效：萝卜具有增强机体免疫力、抑制癌细胞的生长、促进胃肠蠕动、帮助体内废物排出以及降低血脂血压的作用，海米含有丰富的钙质，有助于中年人预防骨质疏松症。

18.牛奶枸杞红枣饭

烹调原料：红枣30克，枸杞20克，牛奶50克，炼乳10克，粳米200克，猪油、白糖适量。

制作方法：

（1）将粳米洗净后放入清水中浸泡1个小时备用。

（2）红枣、枸杞泡软，红枣去核备用。

（3）准备一个小盆，内部抹上猪油，放入粳米、红枣、枸杞，倒入牛奶、白糖、炼乳，放入蒸锅中蒸熟，食用时倒扣在盘中即可。

烹调要诀：将红枣用温水泡一段时间然后沿一个方向搅拌几分钟就可以将红枣表皮缝隙里的泥沙洗净。

食疗功效：红枣能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白提高机体免疫力，富含的钙和铁对防治骨质疏松、贫血有重要作用，还具有抗过敏、除腥臭味、宁心安神、益智健脑、增强食欲等功效。这款主食香甜爽口，中年人经常食用不仅可以保持好气色，还可以提高抵御疾病的能力。

19.红薯樱桃糕

烹调原料：红薯500克，面粉300克，白糖150克，樱桃50克。

制作方法：

（1）将红薯洗净后放入清水中煮熟，捞出剥皮，压成泥状备用；

（2）盆中倒入250克面粉，加适量开水一起搅拌均匀，放凉后再倒入剩下的面粉，一起揉成均匀的面团；

（3）将压好的红薯泥倒入入面团中，一起*均匀，制成大小相同的剂子，包入适量白糖，搓成球，略压一压，呈扁圆形；

（4）将樱桃洗净，每个红薯饼上放一个作为点缀，然后将红薯饼放入蒸锅中蒸熟即可食用。

烹调要诀：不喜甜食的朋友可用其他馅料代替白糖。

食疗功效：樱桃性温味甘微酸，入脾、肝经，营养丰富，是公认的具有排毒效果的水果，特别有益于肾脏排毒，丰富的铁元素可以有效预防贫血症，此外樱桃还具有润肠通便的功效，加快毒素的排出。红薯味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，含有大量的纤维素、果胶以及紫茉莉甙成分，能够刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，软化粪便，从而起到通便排毒的作用，经常食用红薯还可以及时消除人体内的废气。这款主食亦可作为零食食用，既避免了摄入垃圾食品，又补充了多种营养物质，同时还可以排毒养颜、润肠通便。

20.双翠鲜饺

烹调原料：绿豆芽450克，韭菜200克，面粉250克，植物油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将面粉中加入适量清水，和成面团备用。

（2）绿豆芽洗净后倒入开水中焯一下，捞出放凉，切末。

（3）韭菜洗净后切末，加少许盐腌制片刻，倒入清水中洗去盐分，捞出挤去水分备用。

（4）将绿豆芽末和韭菜末混合，加植物油、味精、盐调味，搅拌均匀制成馅料。

（5）将面团揉好制成剂子，擀成饺子皮，包入馅料包成饺子煮熟即可。

烹调要诀：无肉不欢的朋友亦可在馅料中加入适量的虾仁。

食疗功效：绿豆在发芽过程中维生素C大量增加，部分蛋白质也分解为人体所需的氨基酸，具有增加食欲、提高免疫力和预防便秘的作用。这款水饺色彩清雅，菜香扑鼻，适合经常大鱼大肉的中年人调节营养平衡。

21.彩椒腰果炒面

烹调原料：青红柿子椒各50克，芹菜50克，胡萝卜、绿豆芽各30克，腰果50克，面条150克，植物油、酱油、盐适量。

制作方法：

（1）将面条放入开水中煮至8成熟，捞出放入冷水中，再捞出控干水分，加适量植物油轻轻搅拌备用。

（2）青红柿子椒洗净去蒂去籽，切成丝，芹菜洗净后切段，胡萝卜洗净后切丝，绿豆芽洗净备用。

（3）锅中加适量植物油，倒入柿子椒丝，翻炒几下后放入洗净的腰果，炒至呈金黄色；将芹菜段、胡萝卜丝、绿豆芽倒入锅中，翻炒至8分熟。

（4）倒入煮好的面条，加酱油、盐调味，炒熟即可出锅。

烹调要诀：煮面条的火候要掌握好，煮过火的面条会软的炒不成形。

食疗功效：柿子椒营养极其丰富，维生素C含量比番茄还高，所含的辣椒素能增进食欲、帮助消化，丰富的维生素K含量可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用，此外柿子椒还具有缓解因工作生活压力造成的疲劳的功效。腰果含有丰富的不饱和脂肪酸和各种脂溶性维生素，具有提高人体免疫力、延缓衰老的作用。这款炒面色彩丰富，鲜艳夺目，适合工作压力大以及维生素摄取不足的中年人食用。

（二）菜品

1.清蒸鲈鱼

烹调原料：鲈鱼1000克，姜20克，盐、米酒适量。

制作方法：

（1）将鲈鱼去鳞去内脏，洗净后划上花刀，撒上适量的米酒和盐涂抹均匀，腌制备用。

（2）姜不去皮洗净，切成丝，撒在鱼身上，放入蒸锅中蒸熟即可。

烹调要诀：口味重的朋友也可将鸡汤烧滚后浇在蒸好的鱼身上，以增加口感。

食疗功效：鲈鱼味甘性平，富含优质蛋白质、钙、磷、铁、铜、维生素A、维生素B1、维生素B2和烟酸等营养素。脾胃虚弱、食少体倦、气血不足的中年人经常食用鲈鱼有助于滋补身体。

2.猪蹄炖土豆

烹调原料：猪蹄500克，土豆250克，葱、姜、香菜各15克，大料5克，植物油、胡椒粉、酱油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）土豆去皮切块，葱、姜洗净切片，香菜洗净切段备用。

（2）将猪蹄去毛洗净切成块，放入高压锅中煮40分钟。

（3）锅中加适量植物油烧热，放入葱姜片盒大料炒香，倒入高汤和适量酱油煮沸。

（4）将煮好的高汤和土豆块倒入高压锅中，煮至熟烂之后加适量胡椒粉、味精、盐调味，出锅撒上香菜即可。

烹调要诀：切成块的土豆最好放入清水中浸泡，以免氧化变色。

食疗功效：猪蹄除了含有丰富的优质蛋白质之外还含有大量的胶原蛋白，这种物质可以帮助我们的皮肤保持*，减少皱纹，将青春留住。土豆营养丰富，1斤土豆所含的营养相当于2.5斤的苹果，经常食用土豆还可以保持肠道健康，预防便秘的发生。中年女性食用这款菜既可以延缓衰老，又不必担心长胖。

3.苹果黄瓜沙拉

烹调原料：苹果500克，黄瓜100克，酸奶200克。

制作方法：

（1）将苹果洗净后去皮去核，切成小丁备用；

（2）黄瓜洗净后去皮，切成与苹果丁相同大小的丁；

（3）将苹果丁、黄瓜丁倒入碗中，然后倒入酸奶，搅拌均匀，撒上葡萄干即可食用。

烹调要诀：苹果极易被氧化，为了成品的美观，可将切好的苹果丁先密封起来。

食疗功效：苹果味甘酸性凉，归脾、肺经，富含的类黄酮素和单宁酸能够有效帮助皮肤抗氧化，同时排泄体内的毒素，预防铅中毒，所含的粗纤维可促进肠胃蠕动，促进人体排出废物，减少有害物质对人体的危害。酸奶能够维护肠道菌群的生态平衡，抑制有害菌对肠道的入侵以及肠道**菌的繁殖，使肝脏和大脑免受毒素的危害。这款沙拉既可以补充多种维生素和膳食纤维，又可以养颜美容、排毒瘦身。

4.海带煨冻豆腐

烹调原料：海带100克，冻豆腐500克，植物油、水淀粉、料酒、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将海带洗净后切成丝备用；

（2）冻豆腐放入温暖的室内，稍稍解冻后切成方块状备用；

（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入海带丝翻炒至香气四溢，倒入解冻后的冻豆腐块，加适量清水，开文火煨至汤汁减少一半；

（4）加适量料酒、味精、盐调味，用水淀粉勾芡后即可出锅。

烹调要诀：清洗海带时不可将其长时间浸泡在水中，以免失去大部分的碘元素和甘露醇。

食疗功效：海带味咸性寒，入肝、胃、肾、肺经，还有丰富的甘露醇，经常食用海带可以起到利尿消肿的作用，有利于减肥、去水肿、解毒。冻豆腐内部形态呈蜂窝状，热量很低，所含的酸性物质能破坏人体的脂肪，有利于体内脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，是爱美人士减肥的理想食物。这款菜有助于中年人减肥去脂，补钙强身。

5.木耳烧海参

烹调原料：海参300克，木耳80克，西芹15克，葱15克，姜5克，植物油、盐适量。

制作方法：

（1）将木耳洗净后切成丝，西芹洗净后切成段，葱、姜洗净后切片备用；

（2）海参处理干净后切成片；锅中加适量植物油，烧热后下葱姜片炝锅，香气四溢后倒入海参片、木耳丝、西芹段，加适量盐调味，翻炒均匀；

（3）锅中加适量清水，开文火烧30分钟即可出锅。

烹调要诀：洗木耳最好用淘米水，这样容易洗去藏才表面缝隙中的沙粒。

食疗功效：海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，属于高蛋白、低脂肪、低胆固醇的健康食品，是高血压、冠心病、肝炎患者的食疗佳品。木耳味甘性平，归胃、大肠经，含有丰富的维生素K，这种物质能减少血液凝块，预防血栓症的发生，具有防治动脉粥样硬化和冠心病的功效，经常食用可以补益气血、凉血止血、降脂降压。这款菜具有降压壮腰、气血双补的功效，中年人食用可达到强身健体的效果。

6.百合西芹拼盘

烹调原料：西芹300克，百合100克，芝麻油、耗油、酱油、芝麻、胡椒粉、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将西芹洗净，切斜条，倒入开水中略焯，捞出控去水分；

（2）百合洗净，倒入开水中略焯，捞出控去水分备用；

（3）准备一个干净碗，根据个人口味，加适量芝麻油、耗油、酱油、胡椒粉、味精、盐搅拌均匀，撒上芝麻，制成调味汁；

（4）盘底放适量冰块，将焯好的西芹条放在上面，周围摆好百合围成花边，放置15分钟后即可蘸取调味汁食用。

烹调要诀：百合不可太长时间焯水，待百合边缘变成透明即可捞出。

食疗功效：西芹性凉味甘辛，入肺、胃、肝经，富含的纤维素可以加快粪便在肠内的运转时间，快速排出有毒物质，过滤人体的废物，经常食用西芹可以刺激身体排毒，防治体内毒素累积所造成的风湿、关节炎等疾病。百合性平味甘，富含水溶性纤维素——果胶，具有促使排便通畅的功效，经常食用可以起到养阴清热、润肺止渴、排出毒素、宁心安神、利大小便、补中益气的作用，特别适合夏季清热排毒。这款菜可排毒清热、美容养颜，尤其适合中年女性食用。

7.鸡杂四季豆

烹调原料：四季豆150克，鸡心50克，鸡肝50克，香菇50克，姜10克，植物油、水淀粉、鸡精和盐适量。

制作方法：

（1）将四季豆洗净切段，香菇洗净切片，姜洗净切末备用；

（2）鸡心、鸡肝洗净后分别切片，加姜末搅拌均匀，腌制片刻，放入清水中洗净，捞出控去水分备用；

（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入四季豆段，翻炒至熟盛出；

（4）锅中加适量植物油，烧热后倒入鸡心片、鸡肝片和香菇片，翻炒片刻，倒入炒熟的四季豆，加适量鸡精和盐调味，用水淀粉勾芡后即可出锅。

烹调要诀：烹调四季豆前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。

食疗功效：鸡心中含有丰富的蛋白质、铁、锌以及多种脂溶性维生素，其中的B族维生素有利于神经系统健康，具有滋补心脏、镇静神经等功效。四季豆性甘、淡、微温，归脾、胃经，具有安养精神、益气健脾、调和脏腑、消暑化湿等功效。这款菜具有安神补虚、健脾开胃的作用，适合工作压力大、焦虑不安的中年人食用。

8.酱香菠萝鸡

烹调原料：菠萝半个，鸡脯肉200克，花生酱50克，红椒50克，芝麻30克，葱、姜各10克，植物油、白糖、盐适量。

制作方法：

（1）将菠萝果肉挖出，果壳留用，果肉切丝备用；

（2）鸡脯肉洗净切丝，红椒洗净去蒂去籽切丝，葱、姜洗净切末；

（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入鸡丝、菠萝丝翻炒片刻，加葱姜末、花生酱、盐调味，继续炒熟，盛出装入果壳中；

（4）撒上红椒丝和芝麻点缀后即可食用。

烹调要诀：想要鸡丝更滑嫩，可加入适量的淀粉搅拌均匀，然后再入锅翻炒。

食疗功效：菠萝性味甘平，具有解烦止渴、健脾解渴、醒酒益气的功效。花生酱味甘性平，所含的B族维生素有利于保护神经系统，富含的色氨酸有助于安眠。这款菜果香浓郁，食之不仅让人胃口大开，还可安眠去烦。

9.香炸火鸡串

烹调原料：火鸡肉500克，圣女果150克，洋葱100克，姜15克，植物油、辣椒油、胡椒粉、甜面酱、酱油、料酒、味精和盐适量。

制作方法：

（1）将洋葱剥皮洗净切块，圣女果洗净切片，姜洗净切末备用；

（2）碗中加适量胡椒粉、甜面酱、酱油、料酒和姜末，搅拌均匀制成调味汁备用；

（3）火鸡肉洗净切片，放入调味汁中腌制1小时左右，取竹签数根，依次串上洋葱块和鸡肉片；

（4）锅中加适量植物油，烧热后放入火鸡串，煎熟，加适量辣椒油、味精和盐调味，盛出装盘，四周围上圣女果片作花边即可。

烹调要诀：切火鸡肉时要顺着纹理切，否则火鸡肉会在烹调过程中碎掉。

食疗功效：火鸡味甘性平温，入脾、胃经，具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉等功效，属于食药兼用的保健食品，经常食用可帮助人体建立强大的免疫系统，抵御疾病的入侵。圣女果富含的谷胱甘肽和番茄红素可提高人体免疫机能，经常食用有助于凉血平肝、生津止渴、健胃消食。这款菜可防病抗癌、强身开胃，体质虚弱、免疫力低下的中年人可以经常食用。

10.火腿青花扒

烹调原料：火腿250克，青豆100克，西兰花50克，奶酪30克，番茄汁、白糖适量。

制作方法：

（1）将西兰花、青豆分别煮熟后捞出装盘备用；火腿切片装盘，奶酪切成细条撒在火腿片上；

（2）将已经装好盘的奶酪火腿放进微波炉里烤制3分钟左右，芝士呈现金黄色最佳，取出；

（3）将煮熟的西兰花、青豆依次摆在火腿扒旁边；

（4）锅中加适量番茄汁、白糖，制成芡汁后均匀地淋在火腿扒上即可。

烹调要诀：青豆不宜久煮，否则会变色，煮熟即可。

食疗功效：奶酪味甘性平微寒，入心、肺、胃经，有乳品中“黄金”的美称，经常食用可提高机体低抗疾病的能力，促进人体新陈代谢。西兰花性凉味甘，维生素C含量特别高，有助于提高人体的免疫功能，增强体质与抗病能力。这款菜不仅可以帮助中年人补充多种营养素，还具有防病开胃、壮骨养颜的功效。

11.胡萝卜香橙沙拉

烹调原料：胡萝卜200克，橙子100克，洋葱50克，白糖、盐适量。

制作方法：

（1）将胡萝卜洗净后切丝，倒入锅中，加适量清水煮熟，捞出控去水分备用；

（2）橙子去皮切成丁，洋葱去皮切成末备用；

（3）将煮好的胡萝卜和洋葱末放入盘中，加适量白糖、盐调味，搅拌均匀，四周撒上橙子丁即可食用。

烹调要诀：接受不了洋葱辛辣味的朋友亦可不用，只选择胡萝卜和橙子即可。

食疗功效：胡萝卜味甘性平，所含的懈皮素、山标酚等营养物质能增加冠状动脉血流量，降低血脂，具有降压强心的作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品，富含的胡萝卜素可以帮助维持视力健康、提高机体免疫功能和维持上呼吸道的健康。橙子味甘性微凉，含有十分丰富的维生素C和维生素P，能增加毛细血管*，降低血液胆固醇含量，经常食用有益于高血压、高血脂症、动脉硬化者恢复健康。这款菜具有降压明目、养颜美容，有助于中年人预防高血压等疾病。

12.香菇烧牛肉

烹调原料：牛肉500克，鲜香菇200克，葱、姜、蒜各15克，食用油、豆瓣酱、三奈、八角、桂皮、花椒、胡椒粉、高汤、水淀粉、味精、料酒、白糖、酱油、盐各适量。

制作方法：

（1）将香菇洗净切成块，倒入沸水中汆烫，捞出沥干备用；

（2）牛肉洗净切块，倒入沸水中汆烫，捞出用清水冲洗后沥干备用；

（3）葱、姜、蒜洗净，葱切段，姜切片，蒜拍开，备用；

（4）锅中加适量食用油，烧热后放入适量豆瓣酱，炒至香气四溢后倒入高汤煮沸；

（5）将煮沸的高汤倒入高压锅，放入牛肉块，加入三奈、八角、桂皮、胡椒面、酱油、料酒以及葱段、姜片和蒜，熬煮20分钟；

（6）将高压锅中的食材连汤一起倒入准备好的砂锅中，拣出葱姜蒜和香料不用，倒入香菇，烧熟入味后加适量白糖、味精和盐调味，最后用水淀粉勾芡即可出锅。

烹调要诀：想要菜肴看起来更加美观，可将香菇伞部开十字花刀，这样煮熟之后香菇会呈现花朵状。

食疗功效：牛肉富含优质蛋白质、氨基酸、多种脂溶性维生素以及钙、铁、磷等矿物质，经常食用可补中益气、滋养脾胃、强健筋骨。香菇则具有补气健身、降血糖、提高机体免疫能力的作用，经常食用可延年益寿、强身健体。这款菜香气浓郁，咸鲜微辣，是中年人补充营养物质、提高免疫力以延缓衰老的上佳食补菜肴。

13.猪肝炖黄豆

烹调原料：猪肝150克，干黄豆100克，姜、葱各15克，料酒、高汤、水淀粉、食用油、盐、味精适量。

制作方法：

（1）黄豆洗净后放入温水中浸泡30分钟备用；

（2）葱洗净切段，姜洗净切片备用；

（3）将泡好的黄豆倒入高压锅中，加高汤、葱段、姜片，压15分钟；

（4）猪肝洗净切片，加适量水淀粉、料酒和盐搅拌均匀，腌制5分钟；

（5）锅中加适量食用油，烧热后倒入猪肝滑炒，盛出备用；

（6）将葱段和姜片拣出，然后将高压锅中的食材连汤一起倒入砂锅中，煮沸后倒入炒好的猪肝，加适量味精和盐调味，略煮即可出锅。

烹调要诀：黄豆一定要*烂熟，否则影响口感。

食疗功效：猪肝含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及铁等微量元素，具有补肝、养血、明目、养颜的作用。黄豆含有人体必需的多种氨基酸、优质蛋白质、多种矿物质和脂溶性维生素，可补肾明目、降低胆固醇和延缓老化。这款菜咸香软糯，有助于中年人养肝明目、延缓衰老。

14.紫菜青鱼卷

烹调原料：青鱼250克，鸡蛋150克，紫菜25克，葱10克，姜5克，植物油、淀粉、料酒、胡椒粉、味精和盐适量。

制作方法：将紫菜放入温水中浸泡至软，洗净捞出，控去水分备用；葱、姜洗净后切末；

（1）鸡蛋打散（留一个蛋清备用），加适量淀粉、盐和清水搅拌均匀，制成蛋糊备用；

（2）平底锅中加适量植物油，烧热后倒入蛋糊，摊成蛋皮盛出，依次煎完所有蛋糊；

（3）青鱼洗净去骨去刺去皮，剁成泥状，加葱姜末、蛋清和适量料酒、胡椒粉、淀粉、盐、清水，搅拌均匀制成馅料备用；

（4）将蛋皮平铺于案板，上面均匀地抹一层馅料，再铺一片紫菜，然后再抹一层馅料，卷成卷放入盘中，蒸熟后切成片即可食用。

烹调要诀：紫菜质地柔软，清洗的时候可以先将其泡在水中10分钟，然后轻轻搅动，让附着在表面的沙子沉落在水底，静置5分钟后即可捞出。

食疗功效：青鱼味甘性平，归脾、胃经，具有益气、补虚、健脾、养胃、利水等功效，对脾胃虚弱、气血不足、营养不良等症状有一定的食疗作用。紫菜味甘咸性寒，入肺经，适宜慢性支气管炎、咳嗽、肺病初期等疾病患者食用，可促进机体恢复健康。这款菜可以为中年人提供丰富的优质蛋白质和多种维生素、矿物质，经常食用可补气养身、和胃补虚。

15.口蘑烧鹌鹑

烹调原料：鹌鹑250克，口蘑100克，干贝、火腿各20克，葱15克，姜10克，胡椒粉、料酒、花椒、味精、盐适量。

制作方法：

（1）将葱洗净后切段，姜洗净后切片，火腿切片，口蘑、干贝洗净备用；

（2）鹌鹑处理干净后放入开水中略焯捞出，再次洗净，捞出控去水分备用；

（3）锅中加适量清水，倒入鹌鹑，加葱段、姜片和适量料酒，煮沸后倒入炖盅；

（4）将口蘑、干贝、火腿片放入炖盅中，加适量料酒、花椒、胡椒粉、味精和盐调味，去玻璃纸封住盅口，放入蒸锅中蒸熟即可。

烹调要诀：为了让口蘑更加入味，可以在其伞部划上十字花刀。

食疗功效：鹌鹑味甘性平，入大肠、心、肝、脾、肺、肾经，素有“动物人参”的美誉，《本草纲目》中记载：“（鹌鹑）肉能补五脏，益中续气，实筋骨，耐寒暑，消结热”。口蘑味甘性平，具有宜肠益气、解表化痰、理气等功效尤其适合心血管系统疾病、肺结核患者食用。中年人食用这款菜可补气养颜、补虚强身。

16.红酒香焖鸭

烹调原料：鸭子750克，红酒150克，姜50克，蒜20克，蒜苗20克，植物油、水淀粉、干红椒、大料、酱油、冰糖适量。

制作方法：

（1）将鸭子处理干净后切成块，倒入开水中汆一下，捞出控去水分备用；

（2）姜洗净拍松，蒜洗净，干红椒洗净切段，蒜苗洗净切段备用；

（3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜、姜、干红椒炝锅，香气四溢后倒入鸭块，加适量酱油、大料和盐，翻炒至鸭肉变色，倒入红酒，翻炒均匀后焖制汤汁剩下五分之一，倒入两碗水，加适量冰糖，继续焖至汤汁所剩无几；

（4）锅中倒入水淀粉勾芡，翻炒均匀后撒上蒜苗段即可出锅。

烹调要诀：鸭子应选择脂肪少的健康鸭，这样的鸭子吃起来既健康又美味，过于肥大的鸭子含有过多脂肪不利于人体健康。

食疗功效：鸭肉味甘咸性寒，归脾、胃、肺、肾经，经常使用可滋五脏之阴、清虚劳之热，含有比其他肉类更为丰富的B族维生素和维生素E，是抗衰老的健康食品。红酒中含有丰富的抗氧化剂——多酚，适量饮用可保持肌肤红润有光泽，还可以降低心脏病的发病率。这款菜香气四溢，在增加食欲的同时更可以延缓衰老、美容养颜。

（三）羹汤

1.翠玉淡菜汤

烹调原料：荠菜250克，淡菜100克，植物油、胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）将淡菜洗净后放入开水中浸泡，捞出控去水分，荠菜洗净备用；

（2）锅中加适量植物油，烧热后倒入荠菜翻炒至呈翠绿色，加入淡菜和适量清水，煮沸；

（3）加适量盐和胡椒粉调味，略煮片刻即可出锅。

烹调要诀：为了保持荠菜的翠绿，煮制过程中不要盖锅盖。

食疗功效：荠菜味甘性平，含有丰富的维生素C和胡萝卜素，具有降低血压、健胃消食、治疗各种胃肠疾病的功效，所含的膳食纤维可以促进人体新陈代谢，有助于防治高血压、冠心病、肥胖症等疾病。淡菜味咸性温，入脾、肾经，蛋白质含量高，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸，维生素B以及钙质含量也很丰富，能降血压、补肝肾、益精血、消瘿瘤、调经血，素有“海中鸡蛋”之誉。这款汤不仅是补钙佳品，还可以帮助中年人降压养肝。

2.冬瓜玉米瘦肉汤

烹调原料：冬瓜500克，玉米500克，胡萝卜300克，猪瘦肉150克，冬菇50克，姜15克，盐适量。

制作方法：

（1）冬瓜去皮洗净切成块，胡萝卜洗净去皮切块，玉米洗净切块，姜洗净切片备用；

（2）冬菇用温水泡开，洗净备用；

（3）猪瘦肉洗净切成小块，倒入开水中汆烫，捞出备用；

（4）锅中加适量清水，倒入冬瓜块、玉米块、胡萝卜块、瘦肉块、冬菇和姜片，武火煮沸后改文火继续煲制2个小时，加适量盐调味即可出锅。

烹调要诀：喜欢玉米清香味的朋友亦可不加盐，直接食用清汤。

食疗功效：冬瓜含有丰富的维生素C，且钾盐含量高，高血压、肾脏病、浮肿病等患者食用可达到消肿而不伤正气的作用，所含的丙醇二酸能有效地抑制糖类*为脂肪，对于防止中年发福具有重要意义。玉米则是营养十分丰富的粗粮食品，经常食用有助于调节新陈代谢和内分泌。这款汤颜色清雅，既可以帮助补充各种营养物质，还可以美容瘦身。

3.芦笋丝瓜肉片汤

烹调原料：丝瓜300克，芦笋150克，猪瘦肉150克，胡萝卜100克，草菇100克，姜20克，盐适量。

制作方法：

（1）丝瓜去皮洗净切块，胡萝卜去皮洗净切块，草菇洗净切片，猪瘦肉洗净切片，芦笋去皮洗净切成段，姜洗净切片备用；

（2）锅中加适量清水，倒入切好的各种食材，武火煮沸后改文火熬煮1小时，加适量盐调味即可出锅。

烹调要诀：丝瓜的味道清甜，烹煮时不宜加酱油和豆瓣酱等口味较重的酱料，味精、胡椒等调味品也应不放或少放，以免抢味。

食疗功效：芦笋享有“蔬菜之王”的美称，多种氨基酸、蛋白质和维生素含量均高于一般水果和蔬菜，特别是芦笋中的天冬酰胺和硒、钼、铬、锰等微量元素能够提高身体免疫力，经常食用可预防高血压、促进肠胃蠕动、帮助消化。丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素以及增白皮肤的维生素C，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品。这款汤不仅适合中年人补充营养，预防疾病，还可以美容养颜、瘦身降压。

4.羊肝火腿汤

烹调原料：羊肝250克，火腿100克，鸡蛋50克，胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）将羊肝洗净，倒入锅中煮熟，捞出放凉切片备用；

（2）火腿切片，鸡蛋打散备用；

（3）锅中加适量清水，倒入羊肝片和火腿片，开武火煮沸，倒入蛋液制成蛋花，加适量胡椒粉和盐调味即可。

烹调要诀：偏重羊肝补益效果的朋友可以选购青色山羊肝，这种羊肝的补益效果最佳。

食疗功效：羊肝味甘苦性凉，入肝经，含有大量的维生素A以及铁元素，具有益血、补肝、明目的功效。火腿味甘咸性温，含有多种氨基酸、维生素和矿物质，经过发酵分解后各种营养成分更易被消化吸收。这款汤可补血明目、补虚养身，尤其适合视力不佳的中年人和办公室白领。

5.河蚌豆腐汤

烹调原料：

河蚌150克，南豆腐150克，香菇25克，葱、姜各3克，芝麻油、料酒、味精和盐适量。

制作方法：

（1）将河蚌取肉洗净，南豆腐洗净切片备用；

（2）锅中加适量清水煮沸，分别放入蚌肉和南豆腐略焯，捞出控去水分；

（3）香菇洗净切片，葱、姜洗净后切末；

（4）锅中加适量清水，倒入蚌肉、豆腐片、香菇片、葱姜末，加适量料酒、味精和盐调味，武火煮沸后改文火煮熟，出锅淋入芝麻油即可。

烹调要诀：如何巧取河蚌肉？先用左手握紧河蚌，使蚌口朝上，蚌体朝下；再用右手持小刀由河蚌的出水口处，紧贴一侧的内壳壁刺入河蚌体内，刺进深度约为1/3，用力刮断河蚌的吸壳肌，然后抽出小刀。再用同样方法刮断另一端的吸壳肌，打开蚌壳，蚌肉即可完整无损地取出来。

食疗功效：河蚌味甘咸性寒，入肝、肾经，具有滋阴明目、清热解毒等功效，尤其适宜阴虚内热者食用。南豆腐味甘淡性凉，入脾、胃、大肠，属于高蛋白、低脂肪、低胆固醇的绿色健康食品，对高血压、高血脂、高胆固醇、动脉硬化、冠心病有一定的食疗作用。这款汤可滋阴明目、清热去火，夏季食用尤其适宜，经常外出应酬的中年人食用既可补充丰富的营养，又可以养护肠胃。

6.鱿鱼山药汤

烹调原料：鱿鱼300克，山药100克，柠檬汁、鱼露、料酒、酱油、味精、盐适量。

制作方法：

（1）山药去皮洗净切成片，放入清水中浸泡备用；

（2）将鱿鱼洗净切成条，倒入沸水中汆烫1分钟，捞出沥去水分备用；

（3）锅中加适量清水，放入山药片，加适量柠檬汁、鱼露、料酒、酱油一起煮至熟烂；

（4）将鱿鱼条倒入锅中，煮熟后加适量味精和盐调味，出锅即可。

烹调要诀：山药的黏液里含植物碱，接触皮肤后会造成刺痒，削山药皮时建议带上手套。

食疗功效：鱿鱼所含的牛黄酸可抑制血液中的胆固醇含量，具有缓解疲劳、恢复视力、改善肝脏功能的作用，所含的多肽和硒元素具有抗病毒、抗射线的作用，经常面对电脑的中年人和免疫力低下的中年人经常食用可以有效保护身体免受有害物质的伤害，鱿鱼还含有丰富的DHA，经常食用可以补充脑力，提高工作效率。山药含有大量的黏液蛋白、多种维生素和微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血疾病，经常食用可益志安神、延年益寿。这款汤咸香软绵，适*质虚弱、失眠压抑的中年人食用。

7.花生排骨汤

烹调原料：猪排骨500克，花生100克，红枣50克，枸杞10克，姜10克，醋、盐适量。

制作方法：花生洗净，放入清水中浸泡1小时备用；

（1）枸杞洗净，姜洗净切片备用；

（2）猪排骨洗净切块，倒入水中略焯片刻，捞出备用；

（3）砂锅中加适量清水，放入排骨、枸杞、姜片和适量醋，武火煮沸后改文火熬煮半个小时；

（4）放入红枣和花生，继续文火熬煮至汤呈奶白色，加适量盐调味即可。

烹调要诀：排骨不要倒入开水中焯，正确的做法是先在锅里加清水，再放入排骨（水以刚好把排骨覆盖为好），煮沸后再煮3分钟即可捞出排骨。

食疗功效：排骨含有人体必需的优质蛋白质，丰富的钙质可维护骨骼和牙齿的健康，经常食用可滋阴润燥、益精补血。花生含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E，维生素K以及钙、镁、锌、硒等矿物质，具有增强记忆力、滋养调气、醒脾和胃延缓衰老等作用。这款汤营养丰富，是中年人滋补身体、养血安神的食疗佳品。

8.南瓜绿豆汤

烹调原料：南瓜500克，绿豆100克，白糖适量。

制作方法：

（1）绿豆洗净，放入清水中浸泡2个小时备用；

（2）南瓜去皮洗净，切成块备用；

（3）锅中加适量清水，倒入泡好的绿豆，武火煮沸后放入南瓜块，再次煮沸，改文火熬煮至绿豆爆开、南瓜成丝；

（4）根据个人口味，加入适量白糖即可出锅。

烹调要诀：南瓜选用老南瓜为宜。

食疗功效：绿豆性凉味甘，具有消暑止渴、清热解毒的功效。常吃南瓜不仅能帮助肥胖者减肥，还可以提高人体免疫能力，预防癌症的发生。这款汤清甜爽口，适合夏季饮用，可起到消暑解烦的作用。

9.鸭血韭菜煲

烹调原料：鸭血300克，韭菜300克，芝麻油、鸡精、胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）将韭菜洗净后切段，鸭血洗净后切片备用；

（2）准备一口砂锅，倒入鸭血片、韭菜段和适量清水，加芝麻油、鸡精、胡椒粉和盐调味，煲熟即可食用。

烹调要诀：鸭血不宜切的过薄，以免煮制过程中破碎。

食疗功效：鸭血味咸性寒，能够清除人体肠道中的毒素和垃圾，对尘埃以及金属微粒等有害物质具有净化作用，鸭血还含有人体所需的多种微量元素，可用于治疗头晕目眩、损伤出血以及惊厥癫痫等症状。韭菜中含有的挥发性精油和硫化物有助于疏调肝气，增进食欲，所含的大量维生素和膳食纤维能促进胃肠蠕动，排出毒素，可以治疗便秘，预防肠癌。这款汤具有补血壮阳、排毒养肝的功效，适合贫血、肥胖者食用。

10.桂圆百合汤

烹调原料：龙眼300克，百合120克，白糖适量。

制作方法：

（1）将龙眼剥壳去核备用；

（2）百合洗净放入冷水中浸泡15分钟以上，捞出控水；

（3）准备一口干净碗，放入龙眼和百合，加适量清水和白糖，放入蒸锅中蒸熟即可。

烹调要诀：白糖可用冰糖代替。

食疗功效：龙眼肉味甘性温，含有丰富的B族维生素，具有补血安神、健脑益智、补养心脾等功效，经常食用可保持神经系统和精神处于良好状态。百合性平味甘，富含维生素B1、维生素B2、维生素C以及秋水仙碱等多种营养物质，经常食用可以起到宁心安神、补中益气、养阴清热、润肺止渴的作用，对失眠多梦、精神恍惚具有良好疗效，特别适合夏季清热排毒。这款甜汤可安眠补血、滋阴养颜，尤其适合中年女性食用。

11.核桃藕粉羹

烹调原料：核桃100克，藕粉50克，植物油、白糖适量。

制作方法：

（1）将核桃仁洗净沥去水分，放入热油中炸酥，研成末备用；

（2）碗中加适量清水，倒入核桃末和藕粉，搅拌均匀制成糊；

（3）锅中加适量清水，煮沸后慢慢倒入糊，不停搅动，加适量白糖调味，煮熟即可食用。

烹调要诀：将核桃末和藕粉搅拌成糊的过程中一定不能留下还没完全搅匀的小疙瘩，否则不仅不易煮熟还会影响口感。

食疗功效：核桃味甘性温，入肾、肺、大肠经，具有补肾固精、温肺定喘、润肠通便的功效，适宜神经衰弱、肾虚、肺虚者食用，经常食用可缓解疲劳。藕粉性寒味甘，入心、脾、胃经，中医认为藕粉“主补中养神，益气力”，经常食用有助于安神补虚。这款甜品具有安神补虚、健脑养颜、补肾固精的作用，尤其适合工作压力大、经常焦虑不安、失眠多梦的中年人食用。

12.银耳杂果羹

烹调原料：猕猴桃200克，苹果100克，梨100克，银耳100克，冰糖适量。

制作方法：

（1）将银耳放入水中浸泡，捞出沥去水分备用；

（2）猕猴桃去皮洗净后切成丁，苹果、梨洗净后去皮去核切成丁备用；

（3）锅中加适量清水，放入银耳，开文火煮沸后加适量白糖调味；

（4）待银耳熬至粘稠后关火，放凉后倒入各种水果丁，搅拌均匀后即可食用。

烹调要诀：熬煮银耳时要时刻注意火候的调节，否则容易煮焦。

食疗功效：猕猴桃味甘酸性寒，入脾、胃经，被成为“维生素C之王”，富含的精氨酸能有效地改善血液流动，经常食用可以降低冠心病、高血压、动脉硬化等心血管疾病的发病率。

梨味甘微酸性凉，入肺、胃经，被公认为“百果之宗”、“天然矿泉水”，含有丰富的B族维生素，经常食用可以降低血压，增强心肌活力以及保护心脏。这款甜品可降压去脂、滋阴养颜，适合中年人作为零食或者开胃甜品食用。